如何锻炼才能锻炼出腹肌？体脂率14.8_身高176，体重65_为什么还没有明显腹肌_腹肌_腹部_仰卧起坐
如何锻炼才能锻炼出腹肌
一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复
注意事项：
1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4、增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
5、也可以交替抬腿
二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。
注意事项：
1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
5、仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。
6、斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用
三：卷腹运动：事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
体脂率14.8,身高176，体重65,为什么还没有明显腹肌
其实对于腹肌来说，最重要的一个环节就是体脂率的问题。
但是你也不能忽视腹肌的本身，它就是肌肉。
体脂率的多少只是会体现在你在腹肌比较强壮和比较饱满的前提下能否肉眼看得见。也就是能否露出来。
所以说对于腹肌能够看见的这种状态来说，体脂率和肌肉的强壮程度都是必不可少的一部分。
你现在的体质率是14.8%，一般情况来说，这种体脂率的腹肌差不多会若隐若现，但是如果你的腹肌足够强壮，也就是说它的肌肉块儿比较大的话，一般来说都是可以看得见的。
但是你现在看不到，就说明可能你的腹部肌肉太弱，我们说的腹肌通常是腹直肌构成的同时由腱划将腹肌划分成较为均等的几块。
如果你的腹肌比较薄，没有足够的肌肉量，那是肯定看不见的。
所以说你现在要做的就是提高腹部肌肉的锻炼量，同时可以把你的体脂率再往下降上一点，这样腹肌就能够更快的出来了
动作一、曲腿卷腹
动作要领:仰卧在地面上或者瑜伽垫上,曲腿双脚踩实
下巴回收，双手放在大腿面上，发力时将身体弯曲，用手去触摸你的膝盖
同时保证腰部不要完全离开地面
发力时呼气
动作二、交替摸脚
动作要领:依旧是仰卧在地面上曲腿，双脚分开
发力时，腹部将身体带动，向左右两侧的脚踝去进行触摸
左右交替进行练习，这个动作不需要身体太高的太高
动作三、抬腿卷腹
动作要领:平躺在地面上，双腿伸直将腿部抬起，接近于垂直地面
伸直双手，在发力的过程中使腹肌带动上半身，用你的双手去触摸你的脚趾
落地时背部不要完全挨地，头部保持悬空状态，持续发力进行练习
同时要注意日常饮食，多为清淡，可以再增加一些有氧运动的运动量来帮助我们更快的减少多余的脂肪，让体脂率变得更低，这个时候腹肌就会变得更加明显。
希望有帮到你。
腹肌是不是很难练出来要如何练
性感的腹肌，马甲线，是很多人都想要拥有的！但是生活中拥有腹肌马甲线的人也并不是很多！那这说明腹肌是不是很难练出来？从某些角度来说，是这样的！为什么这么说，听我往下分析。
首先腹肌我们每个人都有，但是我们平常都看不到它，这是因为我们腹肌上面的脂肪太厚，把它遮住了。就好像一个美女，永远带着面具，你是怎么也看不到她美丽的容颜的！
我们想要练出腹肌，首先就要把腹部脂肪这层面具去掉，这样我们的腹肌才会露出来，我们才能知道自己拥有几块腹肌。然后我们再通过专业的，针对性的腹肌训练，把腹肌练得发达，棱角分明，这样一个完美有型的腹肌，就会呈现在你的面前！
但是在减掉腹部脂肪的这个过程中，就会让很多人觉得困难。因为腹部脂肪，腰腹赘肉属于身体的顽固脂肪，不下点苦功夫，是不容易减掉的。所以很多人在减掉腹部脂肪的这个过程中，就知难而退了，坚持不到最后，这也让很多人有了腹肌特别难练的感觉！
但是对于真正的想要腹肌马甲线的朋友，这点苦算什么！我们不应该关注现在锻炼的痛苦，而应该憧憬我们成功练出腹肌马甲线的喜悦！
想要锻炼出腹肌，我们需要分两步走：第一步，减脂；第二步，腹肌训练！下面我给大家详细地说一下，该如何做？如何练？
第一步，减脂
想要练出性感的腹肌，首先就是减肥，减脂降低体脂率：
① 当男生的体脂率低于15%时，腹肌就会显现出来！这时候我们就需要进行专门的腹肌训练！
② 当女生的体脂率低于20%时，我们就可以进行腹肌训练了。
那么减脂我们该如何做呢？想要有一个好的，快的，减脂效果，我们需要从饮食与运动两个方面去做起：
第一，控制饮食
我们脂肪堆积太多，是因为我们摄入的热量太多，多余的，消耗不了的热量就会转化成脂肪堆积起来。所以我们控制饮食的目的，就是要控制从食物摄入的热量，让摄入的热量变得合理，更有利于减肥！但是我们在控制饮食的过程中，一定是采用科学的，合理的方法，而不是单纯地通过少吃，节食，不吃饭，或者其他不合理，不健康的方法达到热量减少的目的！
那我们该如何健康的，合理地控制饮食呢？下面跟大家分享几条建议：
- 不要大吃大喝，暴饮暴食，每顿吃七八分饱就可以，尤其是晚上更要少吃，戒掉夜宵
- 少吃米饭，面食等主食，多吃五谷杂粮等粗粮，每顿吃拳头大小的量。多吃各种绿色蔬菜，适当提高优质蛋白质的摄入
- 少吃油腻，热量高，含糖量高的食物，少吃各种深加工的食物，少吃各种的膨化食品，少吃各种快餐等
- 多喝水，每天喝1800到2000ml的水。少喝各种的饮料，奶茶，少喝各种酒水！
- 减少不必要的应酬，聚餐应酬时，多吃蔬菜与富含蛋白质的食物，但是也得控制量。
第二，积极运动
虽然减脂，减肥都是全身性，整体的一起减呢，但是不同的运动对减脂的效率还是不同的。
- 中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，跳绳等运动，虽然可以让我们瘦下来，但是对于腹部脂肪的燃烧效率特别慢。采用这种类型的运动，减腹部脂肪的效率不是很高！
- 高强度间歇训练，属于强度高的有氧运动，这种运动可以提高我们腹部脂肪的燃烧效率。采用这种运动减腹部脂肪，腰腹赘肉的效率会更高一点，会让我们更快的减掉腹部脂肪！所以我推荐这种运动进行减腹部脂肪，腰腹赘肉！
- 但是如果你没有运动基础，还是先选择中低强度的有氧运动！通过中低强度的有氧运动提高自己的运动能力，打下一个良好的运动基础！然后等全身瘦下来，但是腹部还是有很多赘肉的情况下，我们就选择高强度间歇训练！
下面我给大家分享几个，通过这几个动作，我们制定一个高强度间歇的计划：
①半程波比跳
②开合跳
③登山跑
④高抬腿
⑤深蹲开合跳
⑥ 胯下击掌
⑦滑步跳
⑧ 原地小跑
训练计划推荐：
- 每个动作进行20秒，中间休息10秒，4分钟一组，组与组之间休息1分钟！
- 每次训练做30到40分钟！
第二步，腹肌训练
当我们通过减脂，让我们的体脂率下到腹肌显现的条件后，我们就可以进行针对腹肌的训练！当然我们在减脂的同时也可以进行腹肌训练，这样我们瘦下来的时候，我们的腹肌也会呈现一些好的状态！
下面给大家分享几个腹肌训练动作，这个没啥可说的，每天就是坚持做就是了，坚持就是胜利：
① 仰卧剪刀腿
② 仰卧卷腹
③ 俄罗斯转体
④ V字卷腹
⑤ 反向卷腹
⑥ 仰卧举腿
训练计划推荐：
- 每个动作做15到20次，做3到5组！
总结
腹肌代表着自律！想要练出腹肌，我们必须管住嘴，抵制各种美食的诱惑，我想这是让很多人的痛苦的地方，也是让很多人放弃的原因！
想要练出腹肌，我们必须管住嘴，迈开腿，没有别的方法，同时进行腹肌训练，坚持下去，一定可以成功！
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