pullover（健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作）_动作_警察_划船

本文目录

• 健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作
• 美国星巴克驱逐警察事件，你怎么看
• 美国警察会在什么情况下开枪
• 背阔肌怎么练一周三练可以吗
• pullover为什么是说衣服 pull和over这两个词放在一起，怎么就和衣服扯上了
• 走美黑路线，服装色彩搭配的技巧有哪些

健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性，关于你说的，健身一年，但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下：

你说的几种练背方法：杠铃划船、哑铃划船、引体向上，其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作，如果你能练到位，并且在每个计划周期内都能充分练到的话，你的背阔肌应该不会没有效果。

所以，我的判断是，你的动作安排太过于随意，并且没有规划性和针对性，因此导致你的练背效果不好。

因此，要练好背肌，我们要按照一个相对完整的练背计划，在一个练背日，一整套锻炼下来，充分让背阔肌得到相应的刺激，这样的锻炼效果才会好。

在此，为你推荐一套完整的练背日训练计划：

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形，都是需要你在锻炼时掌握的。

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动作1：引体向上。

引体向上是练背的王牌动作，也许你现在还无法完成很标准的动作，没关系，慢慢练习。

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动作2：坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作，划船可以显著增加我们背肌的厚度。

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动作3：高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

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动作4：直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友，可以多试试这个动作，直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

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动作5：杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚，因为他们很喜欢练杠铃划船。

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动作6：哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

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动作7：山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

美国星巴克驱逐警察事件，你怎么看

谢谢悟空小秘书的邀请。

我刚好看到这件事情的详细报道，这件事情发生在7月4日，是美国的国庆节，5名警察身着警服在亚利桑那州坦佩市一家星巴克喝咖啡，突然店员前去客气的要求警员离开某位女顾客的视线之外，或者离开星巴克，因为那位女顾客投诉说有警察在咖啡店里让她感到不安。警察当时就选择离开了。

随即亚利桑那州警察工会在5日对此表示不满，因为作为维持治安的警察不应该遭受此等待遇。星巴克发言人表示星巴克很尊重警察，并且已经联络警察协会要向工会道歉。

（星巴克在推特上道歉）

总的来说，美国社会对于这件事是站在警察一方的，因为星巴克的所作所为有些莫名其妙，福克斯新闻网更是直言星巴克这是一次“不可原谅地对警察的歧视行为”！

对于这件事我们可以将之归结为咖啡店店员的个人行为，在有顾客提出对其他顾客的存在表示不安的时候，店员应该首先澄清那些顾客是否做了令人不安的事情。

而那五名警察只是在执勤前做了大部分美国上班族会做的事情，喝一杯咖啡，他们谈笑风生，非常美好的一天，可是仅仅因为他们穿了警服就要被人赶走？

从人道主义来说，这件事是很扯淡的，但是当我看到这条新闻的时候又觉得理所当然，因为这发生在美国。

美国警察在美国时常是舆论的攻击对象，因为美国市场会出现警察过度执法的新闻，甚至经常有警察打死嫌犯而被公众指责的事情发生。美国首先是一个有枪的社会，警察执法每天都会面临生命危险，所以客观上来说警察容易出现过度执法，因为担心自己一不小心就成了因公殉职的一员。

我不清楚这位未公开身份的女顾客当时是怎么想的，或许她真的是太恨警察了吧，他要不就是一个激进的民权斗士，要不就是和警察有过节的人，比如被警察抓过，或者有亲属朋友被警察抓过。她恨警察到了不能容忍和警察共处一室的程度，美国的警民矛盾有这么严重吗？

说实话我遇到的美国警察都还很不错，我曾经开车被人追尾报警，这位警察公事公办没有多余表情，快速处理完现场给我们一个处理单告诉我接下来的步骤就叫我们离开了，态度说不上好也说不上坏。

还有一次是朋友的车被人追尾报了警，我开车去接他刚好警察已经到了，警察非常客气的微笑和我们打招呼，然后跟我们详细说了处理程序，对于我们的问题也非常耐心解答。

(这就是开车被警察pull over了)

最后一次是最近，我三年来第一次被警察Pullover，在美国开车被警车在后面鸣笛叫停就是pullover，我当时是很紧张的，踩刹车打右转向灯，减速然后到一个最近的路口转向停在不影响交通的地方，我没有熄火，就把双手放在方向盘上等警察过来。这个警察态度是我遇到最好的，问了声好告诉我刚才在红灯处右转的时候没停车，问我知不知道，我就说我以为我停车了，说了对不起，然后他说没事，之后给了我一个警告，没给我罚款。

我不会因为警察而觉得不安，我只会因为警察突然来小区而感觉不安，上次来了两辆警车到小区，所谓无事不登三宝殿，担心是小区出现什么犯罪事件而已。

但是警察在星巴克喝咖啡肯定不会是因为什么犯罪事件来执法的啊。

美国警察会在什么情况下开枪

美国的警察法对警察可以开枪的规定，也不外乎嫌疑人正在实施的犯罪行为对他人，及警员有生命或者有其它重大威胁，嫌疑人持有武器或有潜在即将发生的上述威胁等情况下可以开枪，但他们可以自行放宽自由裁量权，所以这种规定很多时候被写在龟腚上，随着龟的自由而自由了。

一群警察拦下了一位黑人，怀疑可能是潜在可能犯罪的“嫌疑人”，尽管该“嫌疑人”并没有携带武器，尽管他已经高高举起双手示意自己对任何人没有任何威胁，但是极其负责任的警察们仍然乱枪将其击毙！这在美国警界的司法部门看来，仍然并不过份，可以被体谅免于处罚，可以继续。因为黑人或者阿拉伯等其它族裔是高危险的可能犯罪群体，这些警察是为了阻止他们未来的可能犯罪，所以并无过错。

一名正在路上准备去给孩子买食物的黑人爸爸，由于体态壮硕威猛，被“高度敬业”的警察们怀疑有潜在可能成为危害他人犯罪的嫌疑人，尽管也没持有武器，尽管“嫌疑人”也曾百般解释。但为了捍卫美国的人权，警察们仍然密切配合，以标准经典的锁喉动作，牢牢控制住这个“嫌疑人”，使他不能呼吸了，最后终于把他活活勒死！终于“人道”的捍卫了美国人民的“人权”。致于没有开枪，那是美国警察的“自由民主”！可以继续。

一个年轻人可能是因为长期失业，或者债务压力太大，或者是收入分配不公，也可能是对未来前途失去希望，总之是轻生要自杀，亲友们正竭尽全力劝阻，还是警察果断开枪将其击毙。因为站在美国警察立场上看，自杀也是在杀人，而且即将实施犯罪，现场情况十分危急，是警察的果断开枪才制止了“嫌疑人”的犯罪，这也是警察面临危机时的自由裁量权，所以开枪的警察并无过错，他还可以继续。

所以，美国的警察法对警察开枪的规定，已经被执法警察、整体警界和司法界的自由裁量权写在了龟腚上，游进了大海，彻底自由民主了，这为人权人道卫士的美国捍卫人权做出了巨大贡献！仍然应该继续。

背阔肌怎么练一周三练可以吗

背阔肌，是一块对身材分影响比较大的肌肉，如果背阔肌发展程度不够，就算其他肌群练得不错，也有一种审美上的欠缺感，无论男女。

对于背阔肌增肌，网络上你能找到很多教程，不过这些教程大多是直白的动作推荐和动作做法教程，很少给出背阔肌增长的底层逻辑，也很少指出背阔肌相比于其他肌群的特点和共性，读者自然也很难get到重点，在面对多样的动作选择时，难免发懵。

本文将尽可能全面的分析与背阔肌增长有关的一切。

一、前提：背阔肌，也是肌

如果你没有接触过变形大师增肌训练体系，就一定得知道，抛开背阔肌，对于普遍意义增肌来说，最重要的是训练的系统性，包括对容量的控制，升重时机的把握，疲劳的管理等等。相比之下，对动作的选择，组合，或者特殊的动作做法，这些东西的重要性并不算大。

虽然背阔肌具有一些特殊性，使得我们在处理动作的时候，确实要多花一点心思，但背阔肌作为一块地地道道的骨骼肌，要想增长，仍然得先符合增肌训练的通用规则。

本文因为更重视背阔肌与其他肌群相比的特点，所以不得不讨论动作，不会强调训练系统性，但你一定得知道，如果训练方式不正规，就算你选了完美的动作，也不会得到什么效果，而反过来，即使动作选择不是很给力，只要你的训练方式是好的，也仍然会得到不错的结果。

总之，系统的训练，是背阔肌增长的大前提，在此基础上，我们再谈它的特殊之处。

二、背阔肌的特殊性

背阔肌的特殊性，在于它特别的形状和起止点，这些特点使得背阔肌无法通过单一的动作充分锻炼。

从图中可以看出，背阔肌是一个巨大的扇形，扇面很大，而「根部」很小。

根部，就是背阔肌的插入点（insertion），位于肱骨（大臂骨）中上部位。（你可以把这个点想象成在肘关节，这样很多问题会清晰不少）

巨大的扇面，则构成起始点（origin），同时覆盖盆骨，腰椎，和胸椎。

所以基本上，大臂，胸，腰，甚至盆骨（屁股）的运动，都能牵动背阔肌，而别忘了，大臂也能被肩胛带动，所以肩胛的运动（耸肩沉肩等）也能牵动背阔肌。

具体来说，以下运动方式，都能使背阔肌显著的收缩或拉长：

1.肩（大臂）的屈和伸（flexion VS extension）：

2.肩（大臂）的外展和内收（abduction VS adduction）：

3.肩胛的耸起和下沉（elevation VS depression）

4.肩胛的前探和后收（protraction VS retraction）

此外，肩的向内或向外旋转，脊椎的屈伸，也能使背阔肌收缩，只是程度比较小，一般不太被重视。

而因为背阔肌起始点范围跨度大，所以你很难找到一个单独的动作，凭一己之力充分收缩全部的背阔肌。

在肌电图实验中，也观测到不同的动作在背阔肌不同区域上的EMG值不同，虽说EMG不能独立预测长期的肌肉增长情况，但这个结果，是符合背阔肌解剖结构的。

三、组合动作，覆盖背阔肌全区域

上段我们提到，单独的动作，很难使全部的背阔肌充分收缩，这样一来，动作选择的第一个考虑，就是组合不同的动作，覆盖全部的背阔肌。

从图示可以看出，背阔肌越靠上的区域，肌纤维角度越接近水平；越靠下的区域，角度越接近竖直。

所以至少从理论上来说，更「顺着」某区域肌纤维方向的动作模式，更能锻炼背阔肌的对应区域，比如：

• 肩的屈伸动作，如不同握距的划船，引体向上，对背阔肌胸椎区域的锻炼略大；
• 肩的外展内收动作，如宽握距的高位下拉，对背阔肌腰椎和盆骨区域的锻炼略大。

更直白的说，不考虑成本的话，背阔肌动作最好选从多个不同模式的动作中各选一个，而不是只选一个。

提醒你，这个结论只提供参考，并不是说如果你使用单一动作，背阔肌就必然长不好。

四、考虑弱肌群限制，和强肌群借力

如果一个动作需要多个肌群协同工作才能完成，那么最弱的那个肌群，必然会限制整个动作的重量，由此限制较强肌群的锻炼程度。

背阔肌动作中，两个常见的限制肌群，分别是二头和小臂。

比如引体向上（反手窄握），对二头的力量要求比较高，很多女生会因为二头力量不足，而无法让背部肌肉达到接近力竭的程度。

至少一半的拉动作，都对握力要求很高，小臂先行力竭在背部动作中极为常见。

除了弱肌群限制之外，强肌群借力也是需要考虑的点：这里特指斜方肌。这个肌群，因为力矩原因，力量要比包括背阔肌在内的其他背部肌群大不少。

比如在高位下拉动作中，如果重量太大，你就容易不自觉的斜方肌发力快速沉肩，获得加速度，以此让背阔肌更省力。

弱肌群限制，强肌群借力，都会影响背阔肌的动作选择，和动作中的姿态细节。

五、斜方肌锻炼

对女性来说，对斜方肌的处理方式，也是做背阔肌动作时需要考虑的点。

如果你不希望斜方肌增长，那么就应该避免包括「耸肩」的背阔肌动作，典型的比较危险的动作，就是低位划船（动作模式是从前下方向后上方拉）。

做其他动作时，也最好全程向后收紧背部，让斜方肌全程处于等长收缩状态。虽然等长收缩时，斜方肌一样会被练到，但程度要小。

六、动作列举

最终的动作选择，大体上从以下三种不同模式的动作中，各选择一个就好，也可以2，3中总共只选一个。只是在具体选择时，需要注意每一个动作的特点。

缆绳划船：新手使用比较好，问题是缺少挡板，大重量时不容易稳定。

器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三种版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想练的话，就要全程收紧。如果有挡板的话，会使动作更稳定。

杠铃划船：算是最老最经典的练背动作，但大重量杠铃划船容易重心不稳。

缆绳pullover：（不知道怎么翻译好）被认为是「最孤立」的背阔肌动作之一，也可以曲肘关节做，能做更大重量。

引体向上：女性使用，容易被二头和小臂限制，比较推荐使用「阉割版」的方式做，肘微屈，每下动作完全落地，松手一下休息小臂。

pullover器械：冷门器械，也是比较孤立的背阔肌动作。

七、如何找到背阔肌的发力感

我个人通常使用肘部施力的方式，帮人找胸和背的发力感：

如图，使用俯卧哑铃划船的姿态，不拿哑铃，而是在肘部人工施加力。

原则上，这种找感觉的方式很灵活，你可以尝试不同的大臂角度，肩胛的位置也可以挨个体验一遍，总能找到发力感最强的动作。

八、训练方式参考

新手

对于训练不满一年的新手来说，你没有理由让训练变得复杂，完全可以无视上面的细节描述，按照最重要的动作选择原则，选择背部训练动作即可。

这里所谓最重要的动作选择原则，指的就是：

1. 用着顺手，感觉好；
2. 能不断提升重量。

即使只选一个动作，也是完全可以的。比如，如果你就是喜欢做窄握反手高位下拉，那完全可以用这一个动作练背。

虽然只选一个动作，从解剖角度看，并不是最优的。但对于新手来说，单独一个肌群从解剖角度是否得到最优的锻炼，本身就不是什么很重要的事情（最重要的事情，是培养训练乐趣，和正规训练方式的学习），而且只要训练是足够系统的，结果就坏不到哪去。

具体的练法，仍然最推荐大部分新手最适用的全身训练：每周练三次背，每次2-5组不等。

如最简单粗暴的：每周3次×3组反手高位下拉。

如果使用两个动作，则可以是每周3次，每次2组反手高位下拉+2组坐姿划船。

非新手专项练背

新手之外的另一个极端情况，就是有专项练背需求的老手。

参考的练法可以是：

• 3类动作各选一个，如窄握反手负重引体（属于肩屈伸动作），宽握正手负重引体（属于肩竖直方向的内收外展动作），宽握缆绳划船（属于肩水平方向的内收外展动作）。
• 选一个重点动作，作为第一优先，每周确保10组的总容量；
• 另外两个非重点动作，每周总计5-10组总容量。

要点总结

• 背阔肌是肌肉，要想增长，首先需要遵从增肌的共通规则。
• 背阔肌具有特殊的形状，在动作选择方面，比其他肌群要多考虑一些因素。
• 背阔肌很难被孤立锻炼，而经常与背阔肌一起锻炼的肌群，又容易弱于背阔肌，所以「弱肌群限制」与「强肌群借力」，就成了背阔肌动作选择重要考虑点。
• 女性对一个经常与背阔肌一起发力的肌群——斜方肌特别敏感，在做动作时也要考虑斜方肌的锻炼程度。
• 新手仍然适合使用简单的动作选择策略。
• 老手如果需要重点练背，最好采用针对性的动作组合。

pullover为什么是说衣服 pull和over这两个词放在一起，怎么就和衣服扯上了

: pull 是拖 拽 拉的意思 pull over 有点类似我们脱毛衣 脱套头衫的那种动作 因此pullover的名词意思是 套衫 形容词 是套穿的

走美黑路线，服装色彩搭配的技巧有哪些

黑美路线，还是要有亮色点缀，比如红色的口红，或者包包，或者鞋。这样用亮色点缀黑色，会显现生机，或者性感，有品味。