很多人练臀没有感觉或者效果不好，又或者臀部发不上力，这和动作是否正确有关。
今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作，可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部，让臀部不但时尚漂亮，而且还非常有力量。
那么臀部训练最好在每一次练习臀部之前，都进行一次充分的热身来激活臀部，激活你的臀部还是很新的的，让你在练臀时臀部的感觉更好，建议使用弹力带来激活，可以选择1 - 2个动作。
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练臀好处多
◆改善腰背痛
生活中很多动作我们都是用腰的力量来完成，所以臀练好了，腰的压力自然减轻
◆改善膝盖疼
如今久坐90%的朋友有骨盆后倾问题，骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大，所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力
◆高效燃脂
臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好
◆改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿，所以，臀练好了，腿型自然好了
◆改善循环
练臀可以提高骨盆的稳定性，骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失，循环系统好了
分享4个练臀动作
◆酒杯深蹲
作为这套训练的第一个动作，建议正式开始酒杯深蹲之前先做两组热身。
选择比较轻的重量，或者直接徒手深蹲，每组练10下。接着进入正式组，每组8～12下，组间休息2分钟。
托哑铃的时候，要用手掌肉最多的地方，脚掌平均受力支撑重量，脊柱保持中立。吸气下蹲，呼气起身。
◆哑铃分腿蹲
这个动作我们安排3组，每组8～12下。单边做完休息一分钟换边，背部保持直立，接近垂直于地面。
髋关节中立，不要旋内或者旋外。起身的时候，膝盖不用可以完全伸直锁住，微屈就可以，
后脚膝盖处可以放毛巾或者瑜伽垫等，避免膝盖受伤。
◆臀推
这个动作我们依然安排3组，每组15下，组间休息2分钟。
哑铃放在髋关节上方，我们的背部靠在沙发垫或者靠墙的椅子上。双脚踩地腿后侧发力上推，
注意脊柱保持中立，伴随着上半身运动。女生想要练翘臀，强烈推荐这个动作，比深蹲效果还要好。
◆罗马尼亚硬拉
这个动作我们要求完成3组，每组12下，12下是指你用自己能够承受的重量，最多只能完成大概12下，
重量不能太轻，不然效果不大，这个动作主要是锻炼臀腿后侧肌肉。双手拿起哑铃，臀部往后推，上半身顺势向前移动，
知道臀部和大腿肌肉紧绷，开始将身体向前推，回到站立位。
总结
今天我们对臀部进行了了解。首先我们分享了臀部的主要肌肉组成。然后我们也列举了训练臀部的好处。最后我们分享四个非常实用的练臀动作。相信大家通过这篇小哥都知道怎么练臀。快点儿训练吧，相信你也会很快拥有蜜桃臀。
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