瑞士球-上斜-俯撑勾腿
目标肌群：腘绳肌、背阔肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰，避免头部前伸。
动作步骤：01双膝跪地，双肘撑在球上，由教练协助固定双脚；挺胸直背，保持身体从头至膝呈一条直线。
02保持身体稳定，双肘向前推球至最大幅度。回到起始姿势，重复规定次数。
瑞士球-后抬分腿蹲
目标肌群：单侧股四头肌、臀肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，重心集中在前侧腿，膝盖不要内扣。
动作步骤：01单腿站立，另一只脚撑在瑞士球上，置于体后。
展开全文
02臀部向后，左腿屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。快速站起，回到起始姿势。重复规定次数。换至对侧，重复以上步骤。
瑞士球-靠墙侧向单腿下蹲
目标肌群：单侧股四头肌臀肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，膝盖不要内扣。
动作步骤：01侧对墙面，用一侧的肋骨将瑞士球固定在墙面上，同侧的脚抬离地面，对侧的手置于体侧。
02支撑腿屈髋屈膝下蹲，对侧的手向前平举。支撑腿伸直，回到起始姿势。重复规定次数。换至对侧，重复以上步骤。
瑞士球-靠墙下蹲
目标肌群：股四头肌、臀肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，膝盖不要内扣。
动作步骤：01将瑞士球靠在墙上，背部抵住球；使用中背部与肩胛骨将球固定，双臂自然下垂于体侧；双脚分开与肩同宽，位置稍微靠前。
02慢慢屈髋屈膝下蹲，形似坐姿，球也随身体往下滚动，至大腿与地面平行。回到起始姿势，重复规定次数。
瑞士球-站姿-靠墙提踵
目标肌群：比目鱼肌、腓肠肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，踝关节不要内外翻。
动作步骤：01面朝墙面站立，将瑞士球置于胸口并紧贴墙面。
02保持身体平衡，双腿伸直，抬起双脚脚跟至最大幅度。回到起始姿势，重复规定次数。
特别声明
本文仅代表作者观点，不代表本站立场，本站仅提供信息存储服务。