基普乔格。
进入三月后，重回赛道的大众马拉松赛季又开始了密集的拍摄阶段。事实上，在此之前，中国跑步界已经经历了一个“马拉松周末”，两天约有30万人参加了20多场比赛。
赛事回归，跑者如何找回两三年前的赛跑节奏？如何以健康安全的方式获得更好的效果？
同时，马拉松世界纪录保持者基普乔格和他的团队NNRunningTeam在社交媒体上分享了他们的训练计划和备战计划，包括如何适应训练情况、一周内的每一场训练以及其他辅助训练。元素。.
那么，问题来了，大众跑者学习训练2小时跑完42195公里的“马拉松王”有意义吗？答案是肯定的。
一般跑者不一定能达到基普乔格的训练强度和每周里程数，但他分享，尊重恢复、专注训练、倾听身体的原则，能让每一位跑者有所收获，这就是“成功”。钥匙”。
适当的休息很重要。
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尊重恢复是第一步，学会平衡身体
对于所有跑者来说，无论是高手还是新手，备战的开始其实就是前一场比赛的结束，即使对于基普乔格这样的“马拉松王”也是如此。
基普乔格每年基本上只选择两场重要的比赛参加，每场比赛都有特定的目标，比如夺冠或者打破纪录。此外，在备战初期，基普乔格必须完全恢复健康，才能更精准地备战。
据基普乔格自己透露，每场比赛结束后，他有近4天的时间“完全自由”，没有进行任何跑步和重量训练，这样他的身体就会得到全面恢复。然后，在接下来的三到四个星期内，基普乔格将回到健身房，以轻松慢跑为主的有氧训练开始恢复。
当然，基普乔格的“轻松跑”对于大众跑者来说可能并不轻松——他以515到525的速度返回跑道，然后逐渐加快速度，基本上他逐渐被拉长了。每公里4分或每公里4分20秒，但整个赛段的速度并没有达到比赛的目标速度，或者可以说是慢了很多。“我没有尽力跑。”当基普乔格谈到他的训练时。这一阶段除了让身体得到充分的放松和恢复外，另一个重点是保持“连贯性”，即为上一阶段的战斗做准备。而比赛结束后，身体状况可以关系到接下来的训练和比赛：“原则是每周三天能发挥50%的能力，其余时间尽量恢复80%的能力。能力。时间“
除了速度远远落后于比赛目标之外，基普乔格现阶段的负重训练也有所不同。
她和NN跑步组的其他训练伙伴每周做两次瑜伽垫和阻力组课程，每次大约60分钟，重点是保持力量和灵活性。根据NNRunningGroup的说法，这一阶段的锻炼重点是背部肌肉，包括臀大肌、腿筋和核心肌肉，配合臀桥、平板支撑和阻力来进行单腿深蹲。使用弹力带和自重。举重，然后进行身体意识和平衡练习以及轻柔的伸展运动。
负责这些日常锻炼的物理治疗师马克·罗格在接受采访时表示，在这个阶段没有进行重量训练以防止受伤。“这些练习不会让你感到疼痛，所以你不会压伤自己的身体。”身体，而是要创造身体的平衡，因为最重要的跑动能力训练开始了，这个阶段应该避免一些负面的互动。”
基普乔格的教学方法。
按照您的比赛节奏寻找力量、速度和耐力
在基普乔格顺利完成恢复阶段和备战阶段后，基普乔格将按照自己的比赛计划进入4到6个月的训练和备战阶段。
作为世界上最好的精英跑者，基普乔格的比赛计划肯定与大众跑者不同。周期要长很多，但是每个周期的训练原则都是一样的，就是以力量、速度和耐力为目标。
这个阶段的一个重要变化是它交替进行日常力量训练和有氧健身。基普乔格的教练帕特里克·桑说：“基普乔格每周去健身房三四次。在腿部锻炼的基础上，做一些负重力量训练，然后做一些简单的有氧跑，然后再回到健身房。拉伸，整个过程大约需要2个小时。”
基普乔格自己也表示，备战阶段提升实力非常重要。他曾在2018年写信给《致年少的自己》，强调重量训练对他训练的重要性：“在你职业生涯后期的训练中加入重量训练和核心稳定性。因为它会让你的身体更强壮。”
凭借着强壮的身体，基普乔格能够更好的完成教练每周的训练菜单。事实上，基普乔格为了备战不同的比赛或达到不同的比赛目标，在每个备战阶段都对训练菜单进行了调整，但总体每周的训练课时基本保持不变。桑教练分享了基普乔格每周的锻炼计划，其中包括法特莱克配速跑；然后锻炼身体的薄弱部位；然后一周会有一次长跑训练，主要是周四，在大多数情况下，这种长距离的轻松跑会占上风，但基普乔格有时会使用“比竞速略低”的强度。配速”做长距离，也就是所谓的准马拉松训练或“大有氧训练”；然后第二天进行速度训练，可能是法特莱克，也可能是间歇训练。
在这一阶段的速度和耐力训练达到目标后，基普乔格将加入“田径训练”进行持续的耐力和速度训练，而这部分训练的目的是增加他的训练强度。下一阶段，因为它训练的是田径运动中的目标速度，预适应目标速度对身体的影响。
在整个预备训练阶段，基普乔格除了逐渐做到高强度训练外，还注重防止训练中受伤或过度疲劳。进行按摩治疗或洗个冰浴。
“他是一个非常幸运的人。”自2003年以来一直与基普乔格合作的理疗师彼得·恩杜修(PeterNduhiu)每周为他按摩两次。“他没有受伤，因为他服从教练。如果你有问题，让他慢下来，他会的。”
基普乔格的训练菜单。
以他之前备战东京马拉松为例（当时他跑了2小时02分40秒，创下了赛事和亚洲马拉松的记录），基普乔格分享了他一周的训练菜单。
周一
早上6:00：20公里轻松跑
下午4点：10K轻松跑
周二
上午9:00：以马拉松配速或稍快的速度在土路上跑15公里。
（例如：1600米8组，一组4分40秒，组间休息2分钟；400米8组，一组63-64秒，组间30-50秒）
下午4点：10K轻松跑
周三
早上6:00：20公里轻松跑
上午10:00：60分钟的力量和柔韧性训练
下午4点：10K轻松跑
周四
早上6:00：20公里到40公里“大有氧运动”（每周）
星期五
周六
早上6:00：Fartlek（13组3分钟冲刺，组间慢跑1分钟）
下午4点：10K轻松跑
星期日
任何时间：轻松跑步2小时
基普乔格写了超过18篇训练笔记。
做练习笔记并增强你的精神力量
其实，马拉松挑战的不仅是身体的极限，更是精神的极限。基普乔格之所以能跑赢其他顶级马拉松选手，一个重要的原因就是他拥有非常强大的精神力。
基普乔格经常谈到禅修对头脑和注意力的好处。不仅如此，他曾在接受英国媒体采访时表示，这是“推动人类前进的精神”。此外，基普乔格每一次备战周启礼，不仅提升了自己的能力，更增强了精神力。
阅读是提高的重要方法。据NN跑团介绍，在基普乔格训练营的空闲时间里，除了和训练伙伴聊天外，“打发时间”的一个重要方式就是看书，他了解自己。在奔跑中运用你的知识和哲学来解决游戏中的不同情况。
不仅如此，还有一个重要的途径就是完成他的训练笔记。
在当今这个科技发达的时代，很多跑者开始使用各种可穿戴设备来记录自己的训练数据，生成大数据来分析自己的训练状态。培训的每个细节都在线记录。
从2003年到现在，基普乔格写了超过18篇练习笔记，每个赛季结束后都会把练习笔记留着看和复习。
“我把时间、距离、按摩、训练、穿的鞋、对这双鞋的感觉都写下来了……”基普乔格曾在采访中告诉他训练笔记的重要性：“我什么都写下来”
之所以一切都详细记录下来，是因为基普乔格认为，这些练习中的细节才是自己能够收获和提高的，而没有做好的细节，可以在下一个训练周期中进行改进。完毕。
“我相信有一天我会仔细阅读它们，看看整个过程中发生了什么。”基普乔格说，“等我退出运动，我会把它们放在一起，有一天写下来。”
还有，在记录自己每次训练细节的过程中，基普乔格的能力越来越强，越来越接近人类“2小时”的极限。能力的提升，反过来又让他感受到了更强的精神力和信念，正如他一直坚信的那句话，“人之无疆”，我相信。
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