为何深蹲成为健身中功效最强的动作

在健身房，专业教练会让初学者一开始练习深蹲，因为深蹲非常重要，能有效发展全身肌肉的力量。

一，深蹲有助于锻炼腿部肌肉(包括四头肌、腿筋和小腿)，创造一个合成代谢的环境，促进全身肌肉的锻炼。会触发体内睾丸激素和人类生长激素的释放，这对肌肉的生长至关重要。深蹲有助于提高肌肉质量和提高上半身和下半身的力量。

二，深蹲是最好的功能性锻炼之一，可以锻炼肌肉，帮助你的肌肉更有效地工作，还可以促进灵活性和平衡性。所有这些好处都可以转化为你的身体在现实世界中更有效地运动。

三，燃烧更多卡路里最省时的方法之一就是增加肌肉，每增加一磅肌肉，你的身体每天就会燃烧额外的50-70卡路里。而深蹲可以增加肌肉，燃烧更多脂肪。

四，深蹲起对于增加腿部力量非常重要，同时锻炼你的核心肌肉，稳定肌肉，帮助你保持平衡，改善你的大脑和肌肉群之间的沟通，有助于防止跌倒，防止骨折。

五，大多数运动损伤都涉及到稳定肌、韧带和结缔组织的薄弱，而深蹲有助于加强这些组织，还能提高你的柔韧性(下蹲能增加脚踝和臀部的活动范围)和平衡感，从而防止受伤。

六，深蹲蹲可以帮助运动员跑得更快，跳得更高。研究表明，深蹲的力量与运动能力有关，是几乎所有运动员训练计划的一部分。

七，深蹲可以锻炼和收紧你的背部、腹肌，当然还有你的腿。此外深蹲起锻炼你的肌肉，这些肌肉参与调节葡萄糖和脂质代谢和胰岛素敏感性，帮助你预防肥胖、糖尿病和心血管疾病。

八，深蹲可以改善体液的输送，帮助清除废物，并将营养输送到所有组织，包括器官和腺体。深蹲还有助于改善粪便在结肠中的流动，以及更有规律的排便。

九，研究表明，如果做得恰当，深蹲可以提高膝盖的稳定性，并增强结缔组织。

十，深蹲可以让血液在全身流动，改善你的整体健康状况。而良好的循环意味着更多的营养和氧气进入你身体的所有重要器官和肌肉，有助于减少脂肪团。

十一，，深蹲可以让你的屁股变得更结实（臀部塑形），而不会给你的背部带来任何不适。

十二，深蹲可以通过对抗整天久坐不动的行为来改善我们的健康。此外深蹲锻炼我们的躯干力量，防止像肩膀内部旋转和后凸(驼背)，创造一个更健康的身体。

十三，随着年龄的增长，你的骨骼和关节的健康可以通过深蹲来保持和改善。深蹲使用的所有肌肉都有助于身体在突然运动时保持稳定，以确保身体安全。

单腿深蹲有什么好处

在健身过程中，我们说的最多的或许就是深蹲了，便在深蹲过程中，会承担更多的身体重量，而在一些单腿动作中，作所负担的身体重量比深蹲负担的重量要小很多。但训练时刺激到的肌肉群几乎是一样的。另外，单腿动作还能提升身体的平衡性，所以比深蹲更有优势。

所以，在平时的训练过程中，也应该尝试做一些单腿动作，当然单腿动作也有很多种，并不是一般意义下的枪式深蹲动作。

接下来分享一组单腿动作，坚持训练，效果也很好。

动作一：侧弓步（15次换边）

侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群

• 站立，双手握住哑铃置于胸前，或徒手
• 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。
• 保持抬头挺胸，背部挺直。
• 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。

动作二：向后滑动箭步蹲（15次换边）

• 身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧
• 一条腿向后滑动后顺势下蹲
• 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度
• 起身滑动后撤腿还原，双臂跟随腿部动作自然摆动

动作三：保加利亚深蹲（15次换边）

• 站立在板凳前、双手各握哑铃置于身体两侧，如果徒手可以双手交叉置于胸前有助于保持身体平衡
• 将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止
• 起身还原

动作四：向后箭步蹲（15次换边）

在这个动作过程中，身体没有向前移动，可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善

• 双手各握哑铃置于身体两侧，如果徒手可以双手握拳置于胸前
• 绷紧上半身，挺直背部，向后撤一条腿后下蹲
• 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间

动作五：原地箭步蹲（15次换边）

• 站立，一条腿向前或向后迈出一步，找准下蹲后两腿距离（下蹲后两腿的大小腿约为90度）
• 双手各握哑铃置于身体两侧，或者双臂交叉置于胸前
• 下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地
• 起身还原

动作六：单腿深蹲（10次换边）

• 单腿站立，双臂前平举至水平
• 屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直
• 下蹲过程中另一条腿始终保持伸直，全程不着地
• 略作停顿后，发力站起

动作七：箭步蹲走（20次）

• 身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧，手臂自然下垂，掌心相对，全程保持目视前方。
• 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步）
• 然后双腿交替向前蹲走。

在以上动作当中，除了侧弓步以外，其他动作都属于箭步蹲，而在箭步蹲动作当中，两条腿的距离不同会对不同肌肉的刺激有所有同，如果目的是练腿，那么需要两条腿的夹角都保持在90度并且身体挺直，如果两条腿的距离较大时，会更多地刺激臀部肌肉，所以需要根据自己的目的来选择。

男性深蹲的好处有哪些

男性深蹲能够带来非常多的好处，如果只能选择一个动作来锻炼，我会选择深蹲。

作为力量训练三大基本动作之一，深蹲除了对下肢肌肉有强化效果外，还能给男性带来多方面的健康收益。

深蹲对男性的好处很多

下面我们来看看深蹲能够给男性带来哪些具体的好处：

深蹲能够强化男性下肢力量，延缓衰老

众所周知，深蹲是一个针对下肢肌肉进行锻炼的动作，对于腿部的股四头肌和臀部的臀大肌都有很强的锻炼效果。

经常进行深蹲训练，能够让我们拥有很强的下肢肌肉水平，提升我们日常的跑跳能力，获得较高的下肢力量水平。

深蹲能强化下肢肌肉

而下肢肌肉是否发达对于男性来说十分重要，俗话说得好，人老腿先衰，说的就是随着年龄的增长，腿部肌肉流逝导致健康的下降和衰老的加速。

深蹲就能有效防止腿部肌肉的流失，相反还能强化和提升腿部肌肉水平，帮助我们延缓衰老，拥有更健壮的腿脚。

深蹲能让我们拥有更健壮的腿脚

深蹲能够强化男性的心肺功能，提升爆发力

深蹲由于是一个多关节复合训练动作，锻炼过程中会涉及全身多个部位的肌肉，因此深蹲的训练强度是比较大的，对于心肺的刺激也会特别的强。

经常进行深蹲训练的朋友应该有所体会，无论是自重深蹲还是杠铃深蹲，都能够很快地将我们的心率提升到一个很高的水平，刚刚开始锻炼的朋友会觉得有喘不上气的现象。

深蹲对于心肺刺激很大

这就代表着深蹲对于我们的心肺功能的刺激是很强烈的，经常锻炼深蹲能够提升我们整体的心肺功能水平，尤其是高强度运动下的心脏泵血和摄氧能力，提升我们的爆发能力和基础体力。

深蹲能强化我们的心肺功能

深蹲能够消耗大量的热量，帮助我们减肥

像前面所说深蹲是一个强度非常大的训练动作，因此运动过程中能够帮助我们消耗大量的热量，这一点上自重深蹲由于可持续时间长，能够比杠铃深蹲消耗更多的热量。

深蹲能够帮助减脂

对于训练基础较高的朋友，通过多次数和多组数的自重深蹲，是完全能够达到和有氧运动相媲美的热量消耗效果的。

而且由于深蹲的强度极大，所以在深蹲训练结束后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，机体的摄氧量大幅提升，从而带动基础代谢最多提升高达20%，能够像HIIT运动一样提供持续的燃脂效果。

深蹲能带来过量氧耗效果

坚持进行深蹲锻炼，一段时间后你会发现自己明显地变痩，大肚子消失不见，腹部变得平坦甚至能看到腹肌线条，男性拥有更健康匀称的好身材。

深蹲有益于男性的泌尿系统和生殖系统健康

深蹲对于下肢肌肉有整体的强化锻炼效果，这就包括了男性的盆底肌群，这些肌肉在日常的训练中很难被锻炼到，但是对于男性的泌尿和生殖健康有着很重要的影响。

盆底肌指的是我们盆腔底部的一系列肌肉，像一个网兜一样托住我们盆腔内的脏器，主要包括泌尿系统和生殖系统的器官，使其维持在正常的位置，发挥日常功能。

深蹲能锻炼到我们的盆底肌群

现代人由于经常久坐和缺乏锻炼，很容易出现盆底肌松弛的现象，松弛的盆底肌会让盆腔脏器下坠，无法发挥应有的功能，对于男性来说就很容易引发前列腺疾病和性功能的衰退。

而深蹲就能够有效刺激到我们的盆底肌，尤其是蹲到底的深蹲，在底部启动的时候盆底肌会受到充分的收缩，达到锻炼的效果，如果再配合提肛，还能有效锻炼直接影响性能力的PC肌。

深蹲还能强化PC肌，提升生殖和泌尿系统健康

男性进行深蹲锻炼，能够提升前列腺健康，提升持久度，有益于泌尿系统和生殖系统的健康。

男性应该如何进行深蹲锻炼

对于刚刚开始进行锻炼的朋友，建议先通过自重深蹲进行锻炼，对于身体的负担更小，也能更好地避免受伤的风险。

自重深蹲的动作解析

• 采取站姿，身体保持正直，双脚站距与肩同宽；
• 核心收紧，腰背挺直，屈髋以屁股向后坐的方式启动动作；
• 屈膝保持匀速下蹲，至髋关节低于膝关节水平高度为止，双手向前平举保持身体稳定；
• 伸膝伸髋发力蹲起身体至初始状态，全程要保持腰背挺直。

自重深蹲

我们在做自重深蹲的时候要时刻保持核心的控制，腰背挺直，重心控制在双脚之间，垂直下蹲和蹲起。双脚要保持和膝关节一致的朝向，避免出现膝盖内扣的现象，这样能避免膝关节的损伤。同时下蹲做离心收缩的时候速度要慢，保持对肌肉的控制，蹲起做向心收缩的时候可以快，调动肌肉的爆发力，这样锻炼效果才会更好。

深蹲要保持动作标准

建议每周安排2-3次的深蹲训练，根据自己的训练水平一次做4-8组的深蹲训练，每组尽量做到接近力竭，就是腿部肌肉感觉发酸为止。

当你有一定训练水平之后，如果条件允许的话，可以去健身房进行杠铃深蹲的训练，通过负重提升整体的训练效果。

总结

男性深蹲好处多多，是一个不容错过的训练动作。

坚持深蹲一段时间，你会发现自己无论是身体还是精神状态都有明显的提升，实实在在地获得运动收益。

男性练深蹲好处多多

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