怎么瘦手臂，胳膊？如何拥有一个粗壮的手臂_手臂_肌肉_训练

本文目录

• 怎么瘦手臂，胳膊
• 如何拥有一个粗壮的手臂
• 手臂酸痛怎么办
• 手臂疼痛是怎么回事
• 怎么锻炼手臂
• 如何锻炼手臂
• 怎样把手臂练粗

怎么瘦手臂，胳膊

对于怎么瘦手臂，其本质也是一个减肥问题。

减肥还必须得做运动，才能真正健康的减肥，就像瘦手臂，就要做下面的快速瘦手臂肩膀的减肥运动，每周至少四次，每次不低于20分钟。

站立或坐姿，右手持哑铃，右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起，请你不要太急躁，保持动作平稳，在动作中确认肌肉得到了锻炼，重复此动作两组，每组十次左右轮换。

弯曲双膝，臀部与椅面平行，双手向后放在椅子上，以支撑身体，然后利用手臂的力量，移动臀部向地面再抬起至椅面，重复动作两组，每组20次。请你双脚并拢，站立背部保持挺直，双手持哑铃重复抬起放下的动作，三组，每组20次。

如何拥有一个粗壮的手臂

导言：现在夏天逐渐来临，脱去厚重的冬装，一个人的身材逐渐地展示在大家的面前。在夏天手臂不仅容易裸漏在外面，同时还会在很多不经意的瞬间引起别人的注意。女生拥有纤细好看的手臂或者说男生拥有健硕的手臂，都会为一个人的整体形象增加很多。但是手臂的训练却很容易让很多人忽视，对于手臂要怎么训练似乎很多人不知道。所以下面关于手臂的训练方面，为大家介绍一下手臂的科学训练方法。

通过阅读本文将会了解到以下方面：

1、手臂的肌肉组成

2、手臂要怎么进行训练

3、大臂肌肉的训练方法

第一：手臂的肌肉组成

1、对于手臂进行直观的观看，我们可以发现手臂是由大臂还有小臂通过肘部关节共同组成。小臂上的肌肉群是由肱桡肌，屈肌和伸肌通过复杂关联组成，小臂上的肌肉总是可以在很多生命活动或者健身动作中无形地参与发力。尤其是小臂的肌肉对于手指力量，以及抓举等动作有很强劲的辅助能力。

2、肱三头肌是大臂肌肉群上的一块肌肉，主要位于大臂的后方的位置。在肩部开始与肌腱连接一直到手肘位置结束，在手臂弯曲伸展的生命活动中有积极重要作用。肱三头肌所在的位置很容易脂肪囤积，所以很多人进行手臂的训练时，该位置是很重视的一个地方。同时如果说想要增加手臂的围度的话，肱三头肌的训练也同样必不可少。如果说有一个健硕的肱三头肌的话，俯卧撑或者卧推等动作进行起来并不困难。

3、肱二头肌位于大臂肌肉的前方，很多人对于肱二头肌的训练总是很迷恋，因为强壮的肱二头肌可以很强力地吸引对方的眼睛。肱二头肌也同样地通过肌腱连接肩部，一直延伸到肘部位置。肱二头肌在手臂的肌肉群中占有着很大的比重，强大的肱二头肌会让这个手臂看起来更加有力量，也会让手臂看起来更加粗壮。肱二头肌属于拉力肌肉的一类范畴，所以在引体向上、划船等动作中作用明显。

第二：手臂要怎么进行训练？

对于那些体重率偏高的伙伴们，最开始的手臂训练应该是减脂，脂肪的含量很大程度上影响了线条的凸显，影响了视觉美观。当我们脂肪可以减少到一定程度以后，接下来就应该进行手臂肌肉力量训练。通过进行一定的力量训练，增加手臂的肌肉含量，以此得到曲线明显的手臂肌肉线条。

肌肉力量的训练对于手臂的围度有很重要的影响，所以在肌肉力量的训练一定要引起我们足够的重视。对于训练量的选择很多人都很喜欢给自己安排低重量但是高组数，这样并不是最好的安排。

这里建议大家可以安排高重量低组数，更有利于肌肉力量的训练。当我们进行健身训练难免会遇到筋疲力竭的时候，这时我们可以选择再坚持进行一两个动作，更加有利于突破自己的极限促进肌肉纤维增长。

第三：大臂肌肉的训练方法

因为小臂肌肉在进行大臂肌肉训练、双腿肌肉训练等训练动作中都会有所参与，并且在训练中得到不错的刺激，所以小臂肌肉的针对性训练这里就不再赘述。大臂的肌肉对于手臂的整体形象有着至关重要的决定性作用，很多人也都是在大臂肌肉的训练上下足了力气。所以下面就针对大臂肌肉的训练，跟大家介绍几个肱三头肌还有肱二头肌的训练方法。

1、肱二头肌的训练方法

（1）站姿杠铃弯举

①动作方法：

首先、身体笔直自然站立，双脚分开站立并且保证之间为肩部的距离，脚尖朝向于身体前方，双手握住重物杠铃，手臂自然下垂。然后，腹部的肌肉收缩绷住，大臂位置贴靠住身体，保持大臂不要晃动，以肘部作为弯折点，大臂肌肉收缩发力将杠铃向上抬起。等到训练动作达到双臂运动的极限范围以后，控制好还原速度，稍微缓慢地还原到开始的姿势，准备继续进行下一次的训练。

②动作要点：

这个动作优势在于可以让肱二头肌最大程度独立地参与训练，以此使肱二头肌可以在训练中得到更多更有效的刺激。我们在肱二头肌收缩极限，也就是杠铃向上抬起达到顶点的位置，可以稍微停留1~2秒左右的时间，这样可以充分地挤压肌肉。

（2）反手引体向上

①动作方法：

首先，双手手掌面向自己方向抓住单杠，整个身体自然悬挂于单杠的上方，保证身体微微收紧但不要使肌肉太过紧张。然后，保证小臂位置不要晃动，手臂肌肉发力将身体向上拉起，一直将运动进行到下巴超过单杠。等到达训练动作要求的位置以后，再控制好速度还原到开始的准备位置。

②动作要点：

这个训练动作并非需要很多的健身器械，而是一个自重式的健身动作。肱二头肌在训练中起到了主要的发力，但是身体其他位置的肌肉也会有很重要的参与，所以我们在训练肱二头肌的基础上还可以促进全身性的发展。

2、肱三头肌的训练方法

（1）仰卧杠铃臂屈伸

①动作方法：

首先，准备好重量合适的哑铃，身体自然舒展地平躺在板凳上，双臂弯曲九十度大臂与板凳处于垂直状态，双手紧紧抓住杠铃。然后，保证整个身体平稳不要晃动，手臂上的肌肉收缩将杠铃向上抬起，一直将动作进行到自己可以承受的极限程度，再停止继续运动，缓慢地还原到开始姿势。

动作要点：

这个动作可以使肱三头肌在肌肉的发力过程中独立出来，使肱三头肌尽可能地发挥功效参与训练。在训练时我们也要把控大臂的状态，不然容易让身体其他位置的肌肉发力减少肱三头肌的训练效果。

（2）钻石俯卧撑

①动作方法：首先，双脚的前脚掌蹬住地面，双手相互靠近并且贴附在地面上，整个身体尽量保证平整，腹部肌肉绷住发力不要让身体弯曲。然后，保证身体的平整，双臂弯曲使身体下沉，将动作进行到能力的极限以后，再缓慢地还原到开始的准备的姿势。

②动作要点：

与普通的俯卧撑相比较，双手之间的距离在很小的范围中，所以在肌肉的发力中肱三头肌占有很大的比重。对于一些刚开始健身的朋友们对于这个动作不熟悉，我们开始时可以考虑跪姿的形式减少训练难度，以便于我们进一步熟悉训练动作。

总结：手臂肌肉的训练相对来说比较容易把控，健硕的手臂会在很大程度上改变一个人的形象。针对大臂不同的肌肉群，选择针对性的动作可以帮我们增大训练效果。建议大家每周的时间可以进行3次的针对性训练，可以留给肌肉一定的增长时间，给自己也留些一定的休息时间。

手臂酸痛怎么办

手臂酸痛不能翻转，这个描述确实很笼统，手臂面积太大，造成这个症状的原因也有很多，你先应该思考一下这种酸痛是什么原因造成的，是长期生活的不良习惯，还是由于外伤导致的，这都是判断问题很重要的参考。

最笨的办法判断

先考虑简单的问题，试着在手臂酸痛区域，以及做出手臂翻转受限的动作时，受到限制和影响的范围内触诊，寻找一下有没有按压的酸痛感，可以两侧对称着去试，如果患侧较痛，健侧不痛或者痛的轻就先处理肌肉。

自己滚压处理

找一个按摩球，将其放在墙壁与疼痛区域之间，以疼痛感觉舒适的力度去滚压，每天一次，每次一个痛点5分钟左右，如果手法处理得当，这种酸痛感会逐渐减低，坚持一个周看症状变化，好转就做下去直到疼痛消失！

神经放射体征

上述问题造成的手臂疼痛，还是很好解决可自行处理的，但是，假若根源不是肌肉，自己是很难分析和处理的，例如，颈椎间盘突出压迫神经根，颈丛神经卡压，臂丛神经在斜角肌卡压等，这要看医生。

结语

手臂酸痛比疼痛的处理要简单，如果问题不是很重多数可以通过自愈来消除症状，可是如果一直症状存在，应该及时的就诊，不能盲目的哪疼就按哪，效果不好还坚持，更不该盲目吃药。

手臂疼痛是怎么回事

手臂的疼痛多是由于头颈背肩部的软组织损伤引起的，也有少数的患者是由于颈椎间盘突出引起。但是颈椎间盘突出相比起腰椎间盘突出的发病率要低很多。还有一部分是由于椎管内硬膜外或者是神经根鞘膜外的软组织损伤后，出现无菌性炎症刺激感觉神经引起的手臂疼痛。

引起手臂疼痛的几个常见原因

1、颈椎5、6、7到胸椎1的椎旁软组织损伤。

因为支配上臂的臂丛神经的组成，是由颈椎的第五到第八对神经根和胸椎的第一对神经根组成。所以这个部位的软组织损伤后，出现无菌性炎症刺激卡压神经根，引起臂丛神经支配区域的疼痛。

2、胸廓出口综合征

胸廓出口综合征其实就是我们颈椎的斜角肌损伤，因为斜角肌位于颈椎侧面，下端附着于第一和第二肋骨。斜角肌损伤后出现痉挛，就会上提第一肋骨。臂丛神经是从锁骨和第一肋骨之间穿过的，第一肋骨上提卡压刺激了臂丛神经，所以会引起手臂疼痛与麻木。

3、胸小肌损伤

胸小肌起于肩胛骨喙突，止于胸前的肋骨。损伤后出现痉挛，卡压刺激从下面穿过的尺神经，就会引起手臂尺侧和小指的疼痛与麻木。

4、肩胛骨背面的肌肉损伤

肩胛骨背面的冈下肌、大圆肌、小圆肌，它们起于冈下窝止于肱骨大结节。损伤后疼痛会传导至整个手臂，引起手臂疼痛麻木与酸重感。

出现手臂疼痛怎么办

如果疼痛比较严重，还是要到医院的疼痛科请专业医生进行诊治。如果疼痛较轻，自己可以在上述部位按压寻找敏感的压痛点，找到后横向拨动按摩，后背的痛点可以借助筋膜球放在痛点上靠在墙上滚动按摩。每次几分钟每天三次，直到症状消失。

我是禄颖涛，我会每天给大家分享疼痛与健康方面的知识。如果对你有帮助请点赞转发，如有其他问题请在评论区留言，谢谢！

怎么锻炼手臂

很高兴尚形君来回答这道问题。

强壮的手臂肌肉是很多男性都想要的身体状态，而手臂肌肉主要锻炼的就是肱二头肌和肱三头肌，围绕一圈组成整个手臂，那么手臂的肌肉怎样锻炼呢？下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮手臂。

1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。

3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。

4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些锻炼手臂的训练动作，有个比较好的方法进行，就是先做一个二头动作，再接上一个三头动作，进行超级组，整体做完后再休息，更能够提高手臂肌肉增长效率。

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如何锻炼手臂

难减的“蝴蝶袖”不知伤了多少女孩的心，波姐今天为大家带来的这3个动作，可以很好的紧致胳膊，让你尽情的穿短袖和无袖，再也不用担心别人异样的眼光了。

很多人认为想要快速减去手臂上的赘肉最好的办法就是举哑铃，给手部足够的刺激，其实相反的当这样子的刺激过多之后肌肉便会迅速形成，这样子只会显得你更加壮实，想要真正减掉蝴蝶袖，那么不妨多练习一下手部支撑的动作，将身体呈现反斜板的姿势，双手支撑在地面上保持着身体的平衡，然后一腿向身体前方进行伸展，这样子还可以帮助髋部运动，加快全身血液的循环哦。

想来生活中有不少人不仅手臂上有很多的赘肉，并且腿部也是有不少难以减去的肉肉的，这个时候不妨尝试着这样子一个折叠动作，臀部坐立在地面上，上半身保持直立的状态，双腿并拢向前向上进行一个抬高直至与上半身进行完全的贴合，这样子可以燃烧腹部和腿部多余的脂肪，帮助你塑造完美身材。

上面的体式做完之后其实身体是非常紧张的，因此可以用这个体式进行适当的放松，身体站立在地面上之后，等到呼吸稳定之后，双脚踮起，上半身逐渐开始向后翻仰直至双臂触及到身后的墙面，这样子可以快速训练处小蛮腰哦。

想要真正减掉手臂上的肉肉，其实还可以尝试着练习一下扭转体式，坐立在地面上之后，将你的上半身向一侧进行伸展，双手绕在身后这样子可以很好地拉伸你的双臂，对双臂进行一个减脂塑形。

练习上面这3个体式，并不只是简单的想要获得一个好看的纤细的手臂，重要的是我们想要收获一个好看的身材来增加我们生活的品质和自信心。

怎样把手臂练粗

你好，我是尕黄。

怎么把手臂肌肉练的结实粗壮？

手臂围度给人带来的视觉效果如此之大，手臂围度小的话，人看上去就比较单薄，但是手臂围度过了40以后，整个人看起来就会非常强壮。

臂围超过40的人，在所在的健身房就已经是大佬了，更别说有的人追求60cm的手臂围度，那种人走到跟前，就像一个人形坦克。

手臂属于肢体末端，属于小肌群，他并不好练，很多人练了两三年，手臂围度还是三十多一点，那说明我们的天赋和训练方法可能存在一定问题。

一、小重量很多人都建议我们训练手臂的时候，采用小重量高次数训练，但是新手玩家可能并不知道其中的原理。

其实手臂增肌也需要一定的重量，但是这个重量要能够完全控制，如果不能完全控制的话，那么训练效果还不如小重量。

比如大重量弯举的时候，很多人会出现背部借力，以及肌肉不能完全伸展的情况，这种训练方法对提升手臂力量有效，但是不利于增肌。

增肌需要的是肌肉纤维的破坏，如果大重量弯举时做不完动作全程，那么肌肉就始终处于等长收缩之中。

等长收缩是健身动作过程中，对肌肉纤维破坏性最小的过程。

真正撕裂肌肉的过程在肌肉伸展离心状态，和肌肉挤压向心过程。

所以如果你练手臂的重量，让你不能完成动作全程，那么这个重量对于手臂训练来说，就有点超出了。

不过并不是让你完全不上重量，必要的时候还是需要提升重量的，只是不需要像胸肌那样搞大重量而已。

二、高次数小重量也要搭配高次数，如果只是做到了小重量，但是次数却没有提高，那么肌肉纤维也是没有多大破坏效果的。

高次数的目的是为了让肌肉纤维更容易撕裂，撕裂肌肉纤维有两种途径，一种是大重量直接轰炸，超出肌肉弹性范围的重量可以让肌肉纤维被撕裂。

但是上面说到大重量对于手臂训练此路不通，只能采取小重量，那么我们就要用到第二种途径，就是拖垮肌肉纤维。

比如弯举这个动作，采用小重量训练的话，前几次动作其实不能撕裂肱二头肌纤维，只是起到了消耗肱二头肌弹性的作用。

等到肱二头肌弹性被消耗的差不多了以后，最后才是撕裂肌肉纤维的过程，就跟橡皮筋一样，弹性越差，越容易扥断。训练重量和次数是相辅相成的，目的都是为了练到肌肉力竭，手臂训练的最佳次数在最大12-30次之间，也就是做到12-30次的时候正好力竭。

三、少间歇拖垮肌肉弹性，也不能忽略组间间歇这个因素。

手臂肌肉属于小肌群，小肌群具有的特点就是容易疲劳，也容易恢复。

等到手臂肌肉弹性恢复了以后，那么手臂肌肉纤维就会变得不容易撕裂了，那我们就需要重新去消耗肌肉弹性，就做了返工活。

不如缩短休息时间，不要让手臂肌肉弹性恢复太多，一般来说，手臂训练组间休息时间要控制在1分钟以内。

多数人手臂训练休息时间在30秒左右，但是可以根据动作自行调控，比如单臂弯举这样的简单动作，就不用组间休息，直接两手交替做。

而对于屈臂撑这样的复杂动作，就需要较长的休息时间，不过尽量控制在1分钟以内，超过一分钟其实对肱三头肌刺激就会减少不少。

只要能坚持下去搭配好饮食会很快的把手臂练粗的。