过度锻炼导致肌肉受损，一收缩就疼，等到肌肉恢复后会不会更有力与肌纤维超量恢复是否有关？健身后不拉伸有什么危害_肌肉_酸痛_训练

本文目录

• 过度锻炼导致肌肉受损，一收缩就疼，等到肌肉恢复后会不会更有力与肌纤维超量恢复是否有关
• 健身后不拉伸有什么危害
• 突然大量运动后，乳酸堆积太多，全身到脚都痛，有什么办法尽快消除吗
• 训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛这种训练有效果吗
• 怎么快速消除肌肉酸痛
• 健身后为什么会出现延迟性酸痛，而不是运动当下酸痛
• 运动完肌肉酸痛，还要继续锻炼么
• 运动完以后肌肉会酸疼，正确方法是等酸疼消失再运动还是忍痛继续
• 体育锻炼后肌肉酸痛，该怎么舒缓
• 运动后要等DOMS（延迟性肌肉酸痛）结束再继续运动吗

过度锻炼导致肌肉受损，一收缩就疼，等到肌肉恢复后会不会更有力与肌纤维超量恢复是否有关

大家要知道运动员为了挑战生理极限，常常做出过度剧烈的运动，时常发生肌肉拉伤的事情。因此，大家认为经常运动可能拉伤肌腱，却不可能筋缩。其实，这是一种错误的观点。要知道，即便一个人几十年来经常打球，游泳，他还是有可能出现筋缩症状。

只有明确(筋)在人体的具体所指，才能分析筋的生理，病理及易患疾病。每块肌肉都是一个器官，除肌组织外，还有结缔组织和血管，神经等分布。

由于肌腹由肌纤维组成，维持着肌肉的外形，居关节之间，正是(其所结所盛之处，则唯四肢溪谷之间为最)。由此可知，筋肉包绕了关节，又隆盛于两关节之间，正是，(联缀百骸，故维络周身，各有定位)，因此可以明确得出结论，中医的筋)就是西医的(骨骼肌)。

现代医学认为，人体运动是由自身的肌肉主动收缩而产生的，也就是说，自身肌肉收缩产生的力，由肌肉本身传递到肌两端与骨相连接的结合点上，从而使其跨越的关节产生活动，从而出现肢体的运动。同理，当损伤性的肌肉收缩时，也会在肌肉的两端(即起止点)施加同样的力，故而也会造成肌肉起止点的损伤和通点。将这两端的损伤点相连，成为一条痛点连线，即该肌肉的运动力线。而这些痛点或力线，恰恰与(灵柩，经筋)对十二经筋从四末至头身的整体描述一致。因此，可以得出这样的结论，十二经筋是以十二条运动力线为纲，对人体韧带学，肌学及其附属组织生理和病理规律的概括和总结。

健身后不拉伸有什么危害

健身后一般会以静态拉伸多一些，每一个拉伸的动作保持20″-30″，给肌肉充分的舒展时间。

拉伸和热身一样，是最容易忽视、同时也是最不能忽视的一个锻炼步骤。容易忽视是觉得拉伸消耗不了什么热量，对于减肥是可有可无的方式，并且锻炼后已经觉得特别累了，只想赶紧休息顾不得再去花时间拉伸。

而拉伸的重要性并不是它消耗热量的多少决定的。

①拉伸可以增加肌肉的弹性和身体柔韧性。特别是对于女性而言，拉伸可以让肌肉形状更修长、好看。

②拉伸可以从一定程度上减轻肌肉的酸痛感。运动后48小时甚至72小时都会有肌肉酸痛的感觉，特别是腿部训练后、或者突然上了强度的训练后连走路都会觉得酸爽，而有效的拉伸虽然不能完全杜绝，但是可以缓解。

③拉伸可以避免运动拉伤。肌肉得到延展性和柔韧性后可以一定程度上避免运动中的拉伤几率。

除了拉伸外，也可以用泡沫轴滚动按摩阔筋膜，和静态拉伸结合起来效果更好。

突然大量运动后，乳酸堆积太多，全身到脚都痛，有什么办法尽快消除吗

现代生活的人因为工作繁忙很少有机会出去运动，因此节假日一有空闲的时间很多人都会约着一起运动健身，但不少人因为运动量过多，很容易导致乳酸的堆积过多引发肌肉酸痛，下面就来为大家介绍一下怎么消除肌肉酸痛的问题。

温水泡澡，温水浴可以加强人体新陈代谢，促进全身的血液循环，有利于排除身体的乳酸，使人体恢复到运动前的水平。对于温水泡澡的水温和泡澡的时间大家要掌握好，一般水温达到四十度左右泡个半小时就已经可以结束了。

按摩，按摩是中医通过经络学说所创造的，通常用手在人身上进行捏、揉、推、按，这能够促进身体的血液循环，缓解疾病所带来的疼痛，对于人体的疲劳感有很好的消除作用。对于运动过后的酸痛，我们都是可以通过按摩进行缓解，不过如果肌肉过多的人，按摩的力度需要加重，时间应该要加长才可以。

吸氧，高浓度的氧气会使的人体血氧含量升高，对于人体经过长时间运动所带来的肌肉酸痛，极度疲劳，身体僵硬有很好的疗效，而且生活中对经常头痛，失眠，头晕的人来说，吸氧能够对这些情况有大大的改善作用。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。

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训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛这种训练有效果吗

虽然我是美食领域的作者，是专业厨师。

但咱同样是健身达人，除了工作以外，就是健身撸铁，时间也有就三年多了。

我虽然不是专业的健身教练，但是我想我有资格回答你的问题！因为我也曾经有过很长一段时间，同样是练的时候没感觉，过后才疼痛。所以这个问题我懂得。

效果肯定是有的，不过不是很显著。知道为什么吗？简单的来说没有肌肉没有得到充分的休息，你应该是每天重复练习一个地方，或者没有过72小时又重复练习。就会出现这样的问题！不知道我说的对对对？这是我的亲身感受。。。。

加上不是专业的，自然健身没有补剂一说，吃的也不是很专业，睡眠不够，都会导致这些延迟状况。所以规定每一天练习的肌肉群尤为关键！！

比如说1练胸，2练肩，3练背，4练腿，5练手臂。腹肌天天见。6可以重复弱项来练习！7可以做有氧跑步，单车，跳绳等。大循环下，肌肉充分的得到了休息，增肌也就相对快一点。

希望我的见解可以帮到你！

怎么快速消除肌肉酸痛

肌肉酸痛，完整叫法为延迟性肌肉酸痛（以下简称DOMS），是在训练后24-72小时内出现的肌肉酸痛 。DOMS与常规的肌肉酸痛没有很大的区别，唯一的区别就是它出现在训练后好几个小时或者第二天，而不是在训练中出现。

早在1902年，麻省理工大学的教授Theodore Hough就在一篇文献中提到了DOMS。一个世纪过去了，DOMS还在困扰着我们。

目前我们还不知道什么导致了DOMS，但是最具有说服力的理论仍然是由Hough提出来的。他认为，DOMS最有可能是由肌肉细胞内微小的撕裂导致的，也就是肌肉损伤。研究表明，一种特定类型的运动，也就是离心运动能够导致程度最大的肌肉损伤。

当然，我们普通人不需要去深究DOMS到底是什么原因导致的。不过可以肯定的是，DOMS不是乳酸堆积导致的，这是因为我们可以在运动中产生乳酸，但是不出现肌肉酸痛，以及乳酸在训练后的一段时间里就代谢掉了。

OK，简单了解了DOMS后，我们再看看如何缓解肌肉酸痛。

如何缓解肌肉酸痛

首先，最基础也是最重要的，保证充足的睡眠时间和睡眠质量，保证水合状态，保证充足的蛋白质摄入，这都做不到就不要谈恢复了。下面再说说其他一些方法。

不过还需要强调，标题有一点误导性，我们只能说缓解肌肉酸痛，而不是快速消除肌肉酸痛。

1.保证训练频率

健身里有一个现象叫做重复训练效应，指的就是随着训练经验的提升，身体越能习惯训练刺激，运动带来的肌肉酸痛也会慢慢降低。所以，只要你每周保证训练频率，那么你的身体自然就会因为重复训练效应来慢慢降低每次训练后的肌肉酸痛。

但是如果你是那种训练断断续续的人，那么就很难应用到这个现象。

2.主动恢复

低强度的有氧运动能够帮助加快恢复，主要是因为改善了肌肉的血流量和营养物质的运输。比如，在做完一次高强度的腿部训练后，你可以骑骑车或者踩踩椭圆机，这都能帮助你缓解第二天的肌肉酸痛。

还有一种主动恢复的方法就是用非常小的重量做力量训练。比如，练完胸的第二天，用空杆推几组。

3.泡沫轴放松

在运动后花10-15分钟左右的时间进行泡沫轴放松，在一定程度上能够改善血流量，这对于缓解肌肉酸痛是有帮助的，而且这个方法也有研究的证实。

在2014年的一项研究中，20名有至少三年以上训练经验的男性被随机分成两组，每组10人。受试者会做10×10的深蹲训练计划，唯一不同的是一组在训练后没有做任何放松，一组会用泡沫轴放松20分钟。研究结果发现，使用泡沫轴放松的受试者在训练后24、48、72小时后酸痛感的程度都要低一点。

不过目前的证据不完全支持将泡沫轴作为单独的缓解肌肉酸痛方法，而且效果比较局限。

4.按摩

2018年的一项系统性回顾和Meta分析表明，按摩对于缓解肌肉酸痛、疲劳和肌肉损伤指标的效果最好。需要注意的是，这些研究中的按摩都是在训练后马上进行的，所以不清楚第二天按摩会有什么不同。

因此，如果你有额外的时间和金钱，那么在一次高强度训练后马上安排按摩对于缓解肌肉酸痛和增强恢复的帮助非常大。

5.冷水浴浸泡

这种方法涉及到将身体的所有或者大部分部位都浸泡在冷水中。具体的方案会有差异，不过水的温度至少要低于15度，浸泡时间至少要有10分钟。

目前的研究还是比较支持冷水浸泡降低肌肉酸痛的效果的。然而，经常采用这种方法来作为降低肌肉酸痛的手段可能会影响肌肉增长。

比如，Roberts和同事们观察了冷水浴浸泡和主动恢复法对12周力量训练的影响。

这可能是因为冷水浸泡会削弱肌肉内的合成代谢信号。因此，在考虑用这种方法缓解肌肉酸痛时，一定要权衡利弊。

以上就是5种缓解肌肉酸痛比较有用的方法，都是有科学研究支持的。最后顺带说一句，拉伸不能缓解肌肉酸痛。

参考文献：

. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(1):131-142.

Dupuy O, Douzi W, Theurot D,et al.An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise RecoveryTechniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, andInflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.Front Physiol2018;9:403.

. S?o Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 2012, 130(5):CD008262.

Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.

. International Journal of Sports Medicine, 2015, 36(08):647-653.

健身后为什么会出现延迟性酸痛，而不是运动当下酸痛

1、乳酸堆积导致延缓性的酸痛，通过拉伸可以缓解，也可以通过有氧运动代谢排掉

2、当时肌肉刺激的时候神经麻木，但是肌肉纤维已经刺激摩擦受伤了，所以第二天会格外的酸痛，需要休息补充蛋白，这是肌肉增长的好时机！

运动完肌肉酸痛，还要继续锻炼么

延迟性肌肉酸痛是增肌训练的有效标志之一。那在酸痛阶段还应该健身吗？

当然可以，但为了更好增肌效果在此期间锻炼其他肌群是更好的策略！

延迟性肌肉酸痛源于增肌训练时对于肌肉的强烈刺激，导致肌纤维撕裂重组产生乳酸堆积。一般在训练后24-48小时出现肌肉疼痛，大肌群刺激过大时间会更长。

肌肉酸痛时，还应该继续健身吗？

对于渴望增肌的训练狂们，除非是全身所有肌群酸痛难忍并伴随身体状态低下，都可以继续健身。

为了最优化增肌效果，我建议:

1.某肌群酸痛时，练习其他肌群

这一点是分化训练的精髓，例如一日练胸一日练腿等模式，将身体部位分开训练，以达到劳逸结合循序渐进。

2.肌群酸痛不大时，可适当训练

不推荐肌肉酸痛时训练该肌肉，主要是因为训练时因酸痛影响动作质量而效果低下，还有可能训练过度引发受伤等。但如果肌肉酸痛不影响动作训练与身体状态，即可适当训练。

最后，由于每个人酸痛的时间、酸痛的程度都不相同，训练动作强度计划也不相同。所以，应该继续训练还是休息，还需要针对性对待。记住“劳逸结合”的大原则，根据以上两点建议，即可找到适合自己的方针。

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运动完以后肌肉会酸疼，正确方法是等酸疼消失再运动还是忍痛继续

小编这个问题就提得不够专业，也不老道。专业的人呢他会分部位科学的按计划训练，隔天训练。是否一定要达到多组数大重量，让你的肌肉酸胀才是最佳训练方法？有科学人员的分析回答了这样练相比按计划长期坚持精准训练到目标肌肉，已被证明更容易受伤，使训练计划停止，训练效果实际不会更好。

我的经验是不管新手还是老手都应该长期坚持，科学的制定每一周的训练计划，特别注意保持到你的身体状态肌肉状态的连续性，不要冷却，停顿三个月上的就不用说了，新手的肌肉训练不要停止超过三天，而对于长期训练的人肌肉组织也不能超过一个月以上，否则以前的训练效果就会消失掉，很快的。所以，不要把训练状态轻易的失去，当你保持肌肉的持续状态时候，并不会发生肌肉酸痛。当然，要使你的锻炼效果达到最好，那你还要管住嘴，过量的脂肪和烟酒的摄入也会失去训练热情和效果，适量喝水，最好是喝XS能量饮料，半小时后补充增肌蛋白质粉。

最后，训练前一定要拉拉筋，使身体热起来，练后一定要拉伸放松。

体育锻炼后肌肉酸痛，该怎么舒缓

谢邀，热敷或者是按摩都会有比较好的效果！

如今的人运动量都特别少，但凡运动一小会都会让身体某些部位出现肌肉酸痛的现象。比如有很多上班族在周末休息时会选择打打羽毛球、骑行、健身房锻炼等。如果人们平时不经常运动，突然进行这么长时间的运动，势必会导致肌肉酸痛。

又或者工作了一整天觉得疲劳、身体肌肉酸痛。通常人们肌肉酸痛都会选择按摩的方法去缓解疼痛感，那么按摩哪里最有效呢？

1.手臂

肌肉酸痛最常见的部位便是手臂，而按摩的方法很简单，双手交叉式给手臂轻轻的按摩，由上到下来回按摩。切记不能用力过猛，否则加重手臂的疼痛感。此外，双手可以适当的做一下伸展运动，双手合十放在胸前，然后慢慢往前伸直，再往回拉。

2.小腿

有很多人运动过后小腿肌肉酸痛特别严重，此时可以按摩腿部，缓解小腿肌肉酸痛的最有效方法就是一边泡脚一边按摩，这样有助于加快腿部血液循环，在泡脚时，可以用双手握成拳头状然后拍打小腿。

3.脊背

将双手掌根放在脊柱两旁，掌根朝内，指尖朝外，同时用力向外推按。从颈肩部开始，推至肩关节再回到脊柱两侧，在刚才出发点向下一点的位置开始重复上述操作。从背部一直操作到腰部。

4.腰部

腰部也是人们肌肉酸痛较为常见的部位，缓解这一部位的按摩法便是双手叉腰，由外到里的来回揉捏，几分钟后可以适当的做一下扭腰的动作，由左到右扭动。小贴士：在扭动的时候不要用力过猛，避免用力过猛而闪到腰。

除了按摩可以缓解肌肉酸痛以外，还有什么方法可以缓解？今日小编教你3个日常缓解肌肉酸痛的方法！

1、保证好休息时间。

当人出现肌肉酸痛时应该适当的休息一下，因为休息能使肌肉酸痛现象减缓，并可以慢慢使血液循环恢复正常，而且还能加速代谢产物的排出，并能消除肌肉酸痛部位，并进行营养的供给与修复。

2、热敷酸痛部位

可用热毛巾敷敷肌肉酸痛的部位，然后让别人用手给你用力按压你的酸痛处，效果很明显。人们在运动时应该多花点时间去放松肌肉 这样可以有效避免肌肉酸痛！

3、补充营养。

在运动过后的2个小时内可以摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平。如果锻炼运动量不大，不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

运动后要等DOMS（延迟性肌肉酸痛）结束再继续运动吗

要的，因为经过锻炼后肌肉会产生撕裂，形成乳酸堆积，在还没有恢复的情况下再继续进行运动，会更加容易受伤，严重还会造成肌肉萎缩。

肌肉酸痛怎么办

1. 在运动过后，可以拉伸按摩放松锻炼部位，可以有效的缓解疼痛，恢复酸痛肌肉。
2. 洗热水澡，需要在运动结束后一两个小时后才可以洗，有促进血液循环，缓解酸痛的效果。
3. 及时补充碳水化合物、蛋白质等营养，保持充足的睡眠时间，有利于恢复肌肉

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