运动减肥计划（急需一份健康的减肥计划！就相对于一周的饮食和运动来说谢谢啦）_运动_减肥_身体

本文目录

• 急需一份健康的减肥计划！就相对于一周的饮食和运动来说谢谢啦
• 健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划
• 如何正确的制定跑步减肥计划
• 夏天又到了，新手应该如何开启健康有效的运动减脂计划
• 想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐
• 运动达人的运动减肥计划是怎样的
• 求运动减肥计划，什么样的合理

急需一份健康的减肥计划！就相对于一周的饮食和运动来说谢谢啦

目前可以这样安排饮食和运动：

　　1)早上运动

　　如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

　　另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

　　2)中午运动

　　中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

　　如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

　　3)晚上运动

　　晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

　　如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

　　总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。

　超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。

　　1、第一周：戒油戒荤戒辛辣

　　第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

　　推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划

这位美女，你身高156，体重58.5kg ，单从你的身高体重来衡量，你不算胖。如果你还是认为自己胖的话，我估计是你的身体脂肪太多，肌肉太少了，所以，我认为，你是一个缺乏锻炼、很少运动的女生，对吧？

针对你的实际工作情况和你的具体要求，我给你制定了一个瘦身计划。

一、适当控制饮食，减少高热量食物的摄入。

日常生活中，要合理控制自己的饮食，养成科学饮食习惯。具体来说就是，把大碗换成小碗，吃饭以不饿为原则，不要以饱为原则，也就是俗话说的“吃饭七八分饱”即可。

另外，平时吃饭时，多吃蔬菜水果类，自己炒菜少放油，比如青菜、黄瓜、西红柿、茄子、土豆、豆角、香蕉、苹果、梨等等，少吃高热量食物，比如炸鸡、汉堡、肯德基、烧鸡、烤鸭、奶油类、油炸类食物。

再有，少吃零食，零食是减肥的大敌。女生都爱吃零食，但很多零食都是高热量食物，比如坚果类、膨化类、奶油、甜食类等等，如果太想吃点零食的话，就吃一些水果，如:黄瓜、小番茄和茶，喝茶既能补充维生素又能增加饱腹感，真是一举两得。

还有，就是减掉夜宵，夜宵是减肥的另外一个大敌。有些人养成了吃夜宵才能入睡的习惯，这是发胖的主要因素，如果你不吃些东西实在睡不着的话，还是一个办法，吃黄瓜，黄瓜的糖分含量最少，维生素含量不低，是减肥的最好食品

二、上健身房锻炼。根据你的要求，我设计了一个在健身房以跑步减脂为主、器械练习肌肉为辅，进行锻炼减肥瘦身的计划，供你参考。

首先要把你的脂肪减下来，在健身房里上跑步机是最有效的方法，如果你以前没有跑步经历的话，先从小运动量开始，利用你每周四天的空闲时间，第一周每天到健身房先慢跑500米，如果500米跑下来，你感觉很轻松的话，就加量到800米，这是第一周的训练。第二周跑800米或者1000米的量，要始终保持中速跑，对女生来说，跑步机上的中速跑一般是150米~200米/分钟，你是初学者，能保持150米/分钟的速度就行，然后渐渐把速度加快，你可以自己慢慢把握。从第三周开始，每周加量300米，一直坚持下去，直到每次跑3000米到4000米为止，然后始终保持这样的速度和距离，坚持三个月你就会发现你的身体发生了很好的变化。

然后是在健身房进行器械练习。根据你的身体状况，你在减脂的同时，还要加强肌肉锻炼，简单说就是还要适当增加身体里肌肉的比重，如果只是一味地减少脂肪含量，没有加强肌肉锻炼的话，你的身体将变成肌肉少、脂肪少的瘦弱型女性，也就是通常说的“骨感”女人，这样的女人不具有美感，只是一种“病态美”，毫无美感可言。对你来说，肌肉锻炼可采取哑铃、拉力器、仰卧起坐、杠铃等器械练习，目的是增强肌肉力量，先要从小的运动量开始，按照你能比较轻松完成的量进行设定，完成对上肢、肩部、背部、腹部、下肢的锻炼，要进行计数，然后逐步增量，以锻炼后身体的疲乏能在两个小时后恢复为标准，长期坚持下去，和跑步一样，三个月以后，你就会发现，你的身体脂肪少了，肌肉有了，体重轻了，身体灵活了，反应敏捷啦。

三是要注意锻炼前的热身和锻炼后的拉伸，避免身体拉伤。锻炼前，要把手腕、肘关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节、颈部、腰部都适当进行活动，以免在运动中关节受伤。锻炼后，适当进行上肢、下肢、背部、腰部、腹部的肌肉拉伸，以免肌肉拉伤。这些方法很简单，可以咨询健身房的教练进行指导。

四是如果在健身房还有空余时间的话，最好做一些瑜伽动作可以帮助你身体的恢复，还会对你的气质有所提升，瑜伽的动作，网上很多，这里就不解释了。

祝你瘦身减肥成功。

如何正确的制定跑步减肥计划

谈到单纯减脂为主的训练，好多人都会告诉你说是：有氧为主，搭配少量无氧；极端点的，也有宣传纯有氧减脂的方法。其实，有氧的减脂效率，比大家想象的要低很多。

1. 单纯有氧来减脂？——效果微乎其微

当提到减脂为唯一目的的训练时，很多人会提到这么一个公式：能量缺口 = 消耗热量 - 摄入热量，而能量缺口的累积，则会造成脂肪的减少。从这个角度看的话，有氧运动的减脂效率似乎毋庸置疑。这也是很多人推崇纯有氧减脂的原因。可是，人体运转的机理，其实比这要复杂很多。

首先我们要明确一个最基础的知识点：局部减脂已经被证明是不科学且不能有效实行的。这一点已经被证明而且有无数的临床研究来证实。这就意味着我们想要瘦，那就只能是全身范围的瘦，而并不能做到局部的瘦。因为当我们在运动的时候身体调动的脂肪和糖类是从全身输送到各个细胞中去的。

哪怕搭配了节食，单纯有氧对于减脂的效果，其实也是非常差的。因为长期的节食，卡路里摄取过低，会造成你身体的代谢损伤，体重停止降低……。这样说你可能理解的很模糊，给你举个例子：曾经在临床研究中发现，节食掉体重的时候，人会不自主的降低无意识活动，比如在睡眠时翻身减少以保存能量。这样说你是不是就能理解了。

没有人说过节食不会瘦，事实上，节食是减轻体重最迅速的方式之一，只不过它极度缺乏可持续性。科学的瘦身或者减脂计划，你只需要知道，你的能量摄入小于你的能量消耗就完全可以达到减肥的目的了。

2. EPOC 效应

EPOC的意思就是运动过后数个小时仍然持续燃脂现象。已经被实验证明：EPOC的效果随着运动强度的增加而增加，大多数的无氧运动的EPOC可以持续数小时，甚至1-2天；而有氧运动效果就不是特别好，不是特别好的意思是：无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的EPOC效应带来的持续燃脂效果，是远远强于有氧的。这就说明了：想要减肥，你要进行力量训练，单纯的有氧效率是很低下的。

可以看出，即使无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果，要远远强于有氧。

3. 有氧运动，并非一无是处

对于减脂这一个目的而言，有氧确实不是最佳方案；有氧运动的好处，不仅有助于提高心肺功能，改善高血压，同样有助于释放压力；吹着野风路跑的快感，也是健身房体会不到的。回到主题，以减脂为目的的话，重要性排名是：饮食 》》 无氧 》 有氧 。

所以题主想要减肥，只想依靠有氧，难度是非常大的。你可以适当进行无氧，比如在家俯卧撑，引体向上等等，当然也可以去健身房锻炼，这都取决于题主了。

而关于题主所问，小编建议你每周4-5次有氧，每次有氧30-45分钟，看个人身体情况而定。还有记得不管采取任何运动方式减脂，饮食永远是第一位。要减少油腻。

上述回答就是我对题主的一些简答看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家支持！

夏天又到了，新手应该如何开启健康有效的运动减脂计划

你好，很高兴为你解答“夏天又到了，新手应该如何开启健康有效的运动减脂计划？”春夏是减脂养生最好的季节，春夏季节万物复苏，人的身体也同样开始复苏，这个两个季节身体的运动量要比冬季大很多，而且身体各个部位的关节也非常的有韧性，不像冬季那样身体全身各个关节都非常僵硬，所以春夏更适合身体进行各种高强度的运动训练，这个两个季节身体在高强度的运动下，可以很好的提升训练质量，所以对于想要增肌减脂的新手朋友来讲，春夏两个季节是最好的开始。

下面就给想要开始运动减脂的朋友，讲讲如何开始自己的运动减脂之路，其实关于运动减脂，在春夏开始是最好的，这个时候身体可以快速的适应各种训练，而且天气的原因，春夏空气质量以及室外温度的原因，春夏进行运动可以避免风寒感冒，不像冬季运动，运动后身体与室外温差较大，容易出现感冒的情况，并且冬季运动后全身的毛孔都是放大张开状态，寒气很容易因为毛孔张开被风吹进体内，有很多训练者可能都需要这种情况，在冬季运动后，由于运动后没有做好保护，直接运动完就洗洗穿上衣服回去了，然后过短时间身体开始出现疼痛，其实这些原因都是因为寒气从毛孔进入体内的原因所致，而春夏运动这可以避免这种情况的发生，所以在这个季节是最好的运动季节。

关于新手如何开始自己的运动减脂计划，如果一个从未进行过运动的人想要开始进行减脂训练，首先应该遵循循环渐进的方式训练，不能超之过急，减脂不是一天两天的事，所以作为刚开始的新手应当先从提升心肺功能开始训练，心肺功能是一切体能训练的基础，如果你心肺功能不够强大，那么你的运动能力也不会有所提升，只有心肺功能提升了，你的身体才会有足够的能力支撑你进行更强的训练，想想看如果一个人在运动中，他的心肺功能跟不上，那么还怎么训练，心肺能力跟不上时，训练者练一会就会感觉恶心呕吐，呼吸不足，心跳严重加快，严重者甚至会出现呕吐的情况，其实这些都是因为心肺功能不足所致，所以要想提升运动能力首先要做的就是提升心肺功能，而要提升心肺功能，首先要从有氧训练开始，有氧训练是提升心肺功能最好的方式，例如：慢跑，跳绳等运动都是属于有氧运动可以快速的提升心肺能力，

那么作为新手首先要有一个月的心肺能力的提升训练，在最先开始的一个月，主要的训练方式就是做一些强度不是很大的训练，比如每天慢跑5公里或者休闲型的有氧训练，在这个一个月内让身体快速的进入训练状态，在这一点上有些人刚开始训练的时候，上课就进行各种高强度的训练什么HIIT，波比跳等高强度间歇性的训练都做上了，其实这样是完全不对的，不仅不会达到有效的减脂效果，甚至还会身体带来一些作用，所以作为新手一定不能上来就做高强度训练，只有当心肺能力提升上来以后再进行高强度的训练，那么这个训练不仅安全，而且效果更好，所以减脂最先开始的一个月主要是有氧提升心肺功能，第二个月开始慢慢的提升训练强度，适当的将HIIT的一些初级训练加入进去。下面为你整理一组关于新手运动减脂第一个阶段计划参考，这组参考非常适合减脂第一个阶段的训练，提升心肺功能和减脂都非常有效。

按照这个训练计划进行训练，你的减脂第一阶段一定会有效果的，这组计划是初期2个的月的计划，适合各类人群。

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

第八周

想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐

如何在三个月瘦三十斤，不挨饿就能瘦的饮食餐与运动方法

我们要明白一个减肥的基本方法，减肥的过程是需要通过科学合理的方法来减肥，我们每天所要消耗掉的热量需要大于每天吃进去的热量，这样身体的脂肪才会慢慢被身体代谢掉，才能达到减肥的目的。所以减肥是离不开运动的，也离不开吃这个话题。

减肥这个事情可能是一件非常难得事情，但是只有找到适合自己的方法，瘦下来也是非常快的，想要在三个月的时间瘦三十斤，就需要我们要一个严格的控制能力，想要在不伤害身体的状态下瘦三十斤，就需要我们坚持。

减肥方法

首先，在减肥方面最重要的两项：一个是饮食，另一个就是运动。

饮食方面：要控制自己的饮食，既不能挨饿还能保持自身的基础代谢与消耗热量小于运动所消耗的水平。

基础代谢率的计算公式如下：

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄

饮食食谱：

肉类：略小于半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5双手捧（100-160克左右）

主食：一单手捧（80克左右）水果：一个拳头

早餐：南瓜150克/胡萝卜150 克/紫薯100克（可以相互替换）+牛奶或者豆浆一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西兰花）不喜欢凉拌，蔬菜可以白灼一下

加餐：柠檬水/黑咖啡/绿茶/一个水果

午餐：凉拌蔬菜+肉类：瘦肉或者鸡胸肉100克+杂粮米饭或者米饭一小碗（蔬菜可以多吃）

加餐：苹果一个

晚餐：豆腐汤（可以放一些青菜）+红薯/紫薯/玉米一个+炒青菜或者凉拌蔬菜

任何一种饮食方案都可以根据自己的情况作出改变，遵循少食多餐的减肥原则，这样，既能不挨饿，还能严格的把控每天的饮食，建议在这个期间：零食和饮料全部戒掉。

严格的控制饮食，这样在加上运动，身体的脂肪就需要工作了，因为身体的机能需要脂肪来补充能量。

运动方案

准备锻炼高强度锻炼时可在饭后两小时进行锻炼；中度锻炼在饭后一小时进行锻炼；轻度锻炼饭后半小时进行锻炼。每天最佳运动锻炼时间：下午3点至5点或者晚上6-8点是最佳运动时间。最好不要在睡前1小时锻炼，睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态。让我们失眠影响第二天的体能。

早上不能实行高强度间歇运动，它能造成我们身体的疲惫，我们的身体一旦出现疲惫，就会影响我们的身体状态，所以建议运动时间在上午九点以后以及下午的三点以后，这个时间段身体已经适应身体，精神处于饱满状态，可以说此时的处于身体新陈代谢最旺盛的时刻，这个时间段属于身体饥饿时期，进行适当的有氧运动或者无氧运动，就能够加快你脂肪的燃烧速度，缓解肠道蠕动，有助于瘦身减肥。

晚饭后固定进行快走运动，每周进行三到五次的有氧运动，运动量可以根据个人的身体体质和时间来制定。

休息方案

我们平时总是熬夜，在长时间熬夜的情况下可能会导致免疫能力下降，甚至影响内分泌水平，这样肥胖的可能性会更高，而且睡眠状态下身体可以分泌出瘦素，这种物质能够加速脂肪物质的燃烧，防止肥胖，因此，想要控制好自己的体重就应该注意睡眠方面的问题，每天做到早睡早起，保证充足的睡眠时间。

我们在健身运动中肌肉消耗的能量随着身体的变化而变化，而恢复身体的机制需要身体的超量恢复机制的，而作息的紊乱也会阻碍这种机制的进行和恢复。

在运动过程中，肌肉在训练中被破坏，在休息时进行修复，修复完成后会有小部分的纤维增粗，这就是增肌和力量增长的源泉，如果作息不规律导致睡眠受到影响的话，这一过程就会被很大程度的影响，那么肌肉也就不能进行正常的修复了。

如果身体长期得不到好的睡眠，人体得到的不仅是肌肉方面的损失，其他器官和功能都会受到影响，甚至会出现虽然健身了，但却越练身体素质越差，这就是比较差的结果了，相比于正常不训练的人还要差一些，所以为了我们的健身效果显著，规律的作息是前提工作。

希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，都有不定时更新。

运动达人的运动减肥计划是怎样的

首先感谢邀请。

关于运动减肥计划，每个人都不尽相同，但是，总体思路又都殊途同归，运动达人们也是一样。那么他们的计划究竟是怎样的呢？跟我们普通的计划有什么区别呢？下边我就给您详细介绍一下。

运动达人计划的共同点。其实只要是减肥计划，无非就是两个核心问题，运动和饮食。关于这两个问题运动达人的具体做法通常是这样的，用几个高效科学的训练动作，把全身的肌肉都训练到位，然后配合一些慢速的有氧收尾。

在饮食上通常会采用一些比较清淡甚至有些极端的方式，例如生酮饮食，或者地中海式饮食，把总热量控制在一定程度，然后再这个范围内，提高蛋白质的摄入量，降低碳水和脂肪的摄入量。

运动达人们计划的不同点。那么我们对比一下自己的减肥计划，发现其实也并没有什么不同，但是他们之所以被称为达人，必定会有过人之处，那就是——对于细节把控。细节决定成败，完全照搬一定输得很惨。

首先来看，他们的运动计划，不管是针对自己，还是针对服务对象，一定会首先做一件事，那就是咨询。也就是加深对自己的了解或者加强对服务对象的了解，要知道自己或者服务对象的实际情况。比如，他面对的是一个没有运动基础的人，也就是从来没有运动过的人，那么他一定不会给他用自己一直使用的训练计划，一定是先从轻度运动和饮食调整开始做起。

其次，运动达人们的计划，一定是有自己的理解在里边，这也就是为什么我不推荐大家直接去按照某些运动app上给出的比如瘦腿计划，瘦肚子方法等等。因为这些计划更多只是理论上的，并且达人们在做的时候，发力感觉，肌肉的收缩做功，需要用哪些肌肉，放松哪些肌肉都不是一句话两句话就能说清楚的。如果贸然模仿或者照搬，轻则使训练效果打折扣，重则会增加受伤的风险。

因此，制定减肥计划，除了遵循大原则之外，更要把自己活着服务对象的特点考虑进去，提升精准度和个性程度。比如，先通过全身性的运动来提升减肥对象的运动能力，然后再慢慢提升训练强度，时刻注意自己身体的反馈，发现不对头要及时做调整。

希望可以帮到您。

求运动减肥计划，什么样的合理

想要成功减肥，第一步，你需要转变心态，主动去学习减肥方法。第二步是，让自己有足够的减肥执行力。

减肥的主要方法，不外乎是迈开腿，管住嘴，但是很多人是难以坚持，总是半途放弃。这是很多人总是减肥失败的主要原因。而有的人执行能力强，是因为他们有足够的动力。第三步，定制合理的减肥计划，减肥周期要坚持3个月以上。

有了明确的动力，你还需要一个合理的减肥计划，并且坚持一定周期。别想着你能够10天让自己暴瘦下来，快速的减肥方法通常是不靠谱的。