今天是第23个世界睡眠日，主题是“良好睡眠，健康同行”。睡眠与健康息息相关，是维持人体生命和健康的重要生理功能, 但随着现代社会的高速发展，城市生活节奏不断加快，人们心理压力持续增加，加之互联网对个体生活方式的冲击，导致出现睡眠障碍的人数日益增多，失眠已经成为一种较为普遍的社会问题，并引起国家层面的重视，如今控制失眠患病率、提高成人每日平均睡眠时间已经纳入国家规划《健康中国行动》（2019—2030）。
根据近日发布的《2023中国健康睡眠白皮书》报告显示，人们普遍存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等问题，睡眠质量差、醒后易疲惫、易困乏是人们最直观的睡眠障碍症状。高达80%的受调者存在睡眠困扰的情况，76.5%的受调者存在失眠问题，轻度失眠人群达到68.2%。在不同人群上，青年和中年人群失眠现象更为严重，占比分别为82.3%和84.3%，女性失眠情况略高于男性。从睡眠问题就诊量数据来看，老年人睡眠问题最多，约占总睡眠问题就诊量的35.3%，主要原因是老年人群神经系统退行性改变、自身携带基础疾病比较多，睡眠问题最突出。
白皮书显示，国人匹兹堡睡眠指数，已经从5.6变为7.2，全民睡眠质量明显下降，已经从“正常”跌入“睡眠障碍”。其首度揭示了全民免疫背后，疫情给国人健康尤其是健康睡眠带来的深刻影响。新冠康复后，65%国人感觉当前身体比感染前差。与此同时，感染新冠后的国人，60.4%存在睡眠障碍症状，其中“易疲惫/易困乏”占比34.6%。睡眠问题的愈演愈烈也进一步唤起了人们对于睡眠健康的重视。白皮书显示，87.9%的国人在新冠后更加关注睡眠健康。其中，66.1%认可良好睡眠能提升免疫力，59%认为睡不好会导致免疫力下降。
熬夜的危害
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中国睡眠研究会发布的调查报告显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，收入越高睡眠越少。数据显示，熬夜是年轻人最大的“睡眠杀手”。主动熬夜型——玩手机、追剧、打游戏、聚会、饮酒等，被动熬夜型——精神压力、情绪郁结、不合理用药、环境嘈杂、开灯睡觉等。
从内分泌角度看，23点以后睡觉就算熬夜。长期熬夜会导致白天困倦、易疲乏，使人长期出于应激状态，表现为焦躁、紧张、焦虑，引发生物钟紊乱，睡眠质量差或失眠，可能导致人体免疫力下降、身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。
如何改善睡眠
今年的“世界睡眠日”刚好是春分，是春季九十天的中分点，春分后，春阳之气上升快，人体的代谢增强，情绪波动也大，加之气温经常骤变，容易导致人体阴阳平衡失调，诱发肝郁、失眠等问题。
如何改善失眠：
1、了解失眠原因，比如是否是焦虑、压力、白天睡得太久、基础疾病造成失眠加剧等等，对症改善。
2、每天准时起床和准时上床睡觉，形成有规律的生物钟。特别是节假日，不要熬夜和早上赖床晚起。
3、如果因为午睡后造成晚上入睡困难，尽量不午睡或者减少午睡的时间。
4、睡觉之前，在床上不做和睡眠无关的事，如进食，看小说，看电视，长时间刷抖音等，以免大脑和胃太兴奋。
5、入睡前洗个温水澡，利于快速入眠。
6、在入睡前一小时内，不喝带兴奋性的饮料，如咖啡、浓茶、可乐、奶茶等。如果自己对某一成分敏感，建议在白天也不要摄入。
7、入睡前几个小时，可适当散步、慢跑等，但不宜做剧烈运动。
8、调节心态，把大脑放松。睡前不要思考工作和生活上的问题。尽量不纠结，不焦虑。
9、适当的通过外在条件改善，比如舒适的寝具、补充情绪类、助眠类保健食品等。
注：匹兹堡睡眠质量指数： 美国匹兹堡大学精神科医生Buysse博士等人于1989年编制的。该量表适用于睡眠障碍患者、精神障碍患者评价睡眠质量，同时也适用于一般人睡眠质量的评估。如果有兴趣测试，关注凯茵CHROGENE。
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