马拉松配速表（马拉松要跑进330分配速是多少）_马拉松_速度_的是

本文目录

• 马拉松要跑进330分配速是多少
• 配速450是什么意思
• 马拉松顺利完赛的关键：配速！

马拉松要跑进330分配速是多少

马拉松跑者如何进330？
对于马拉松爱好者来说，有很多门槛：500（5小时）、430（4小时30分）、400（4小时）、345（3小时45分）、330（3小时30分）、320（3小时20分）、310（3小时10分）、300（3小时）……其中，最难迈过去的是330。过了这个坎儿，对更高速度的追求指日可待，因为330让跑者拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信。
王乐跑过57场马拉松及以上赛事，最好成绩3小时08分（308）。529、446、437、415、405、355、345、332、324、316……马拉松跑者所能经历的时间段王乐基本都跑过，光是挑战马拉松330的失败记录就多达6次，直到2011年4月在大连首次冲进330。也正因如此，王乐才能感受不同时间段的优势和难点。王乐说，跨越330的要点，主要在以速度为主的系统训练和心理上的调整。改进速度330的全程配速在4分55左右，也就是要用超过12公里每小时的速度连续跑上3个半小时，对马拉松选手来说，年纪大的人瓶颈往往在速度，年轻人的瓶颈往往在耐力持久上。王乐说，速度练习其实挺痛苦的，距离拉长的感觉是痛苦慢慢到来，而速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。
王乐建议跑友在操场上练习速度。虽然长跑爱好者一般不太习惯跑操场，把400米跑道戏称为拉磨圈，但拉磨圈的好处就是练习速度，拼命地练习速度。根据王乐的经验，跑者要从平时训练中让身体习惯高速，习惯4分30秒的配速甚至4分的配速。如果你从心理上打算按照4分55的配速跑，全马330基本上要泡汤，任何一点儿意外都是灾难性的，比如起跑人比较拥挤，比如喝水耽误了几秒钟，比如上厕所……应对撞墙跑过马拉松的人都知道这样一个词——“撞墙”。
“撞墙”就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，连精神也耗尽了，属于生理极限，有强烈的想放弃的感觉。“撞墙”一般会出现在三十几公里，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不“撞墙”的，他们有自己的秘诀：平时对自己狠一点，多跑超长LSD（长慢距离跑）。王乐2012年跑东京马拉松时，见到了日本偶像级女子马拉松选手、奥运冠军高桥尚子，这是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。
王乐说，教科书上说LSD参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，但是你要是能够跑超过42公里的LSD，结果将会大大超出你的预期，最重要的是心理上的超级自信。王乐突破全马330那次比赛，正巧备战当年的TNF100公里，平时训练也达到了单次六七十公里，结果大连马拉松一口气就跑完42.195公里，根本没有降速还意犹未尽。调整心理王乐说，330听上去挺吓人的，自己以前是这么觉得的，不过你可以试着跟330以内的选手一块儿练习，能够用4分半的配速跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强，至少在短距离上不输给他们，辅助几次长距离，你将会有种“为什么要降速”的感觉，你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区，而进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。王乐说，以自己跑进330的经验，如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习；如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习。
最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。

配速450是什么意思

配速450意思是每公里用时4分50秒。

配速的意思是每公里用时多少分钟，比如450配速指的就是一公里需要4分50秒 马拉松配速表一般是马拉松比赛中为了达到某个成绩而制作的，一般是兔子才会用到配速表。

配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间，通常用分秒来衡量。比如在标准跑道上跑一圈(400米)需要3分钟的时间。

跑步配速注意事项

对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳。

对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。

马拉松顺利完赛的关键：配速！

如果你经常跑步，配速（Pace）这个词应该不陌生，它是指在长跑运动中，每公里所用的时间。像我们经常用到的运动App里的：“您已跑步5公里，上一公里用时5分40秒……”。这就是你最近一公里的配速：5分40秒。
下边这张表是我从网上找到的最全的一张马拉松比赛配速表，极具参考价值。

这张表中最左的一列“1公里”就是以最后一列时间完成42km比赛的平均配速，也就是说如果你每公里的配速达到8分32秒，那么在6小时的关门时间内你可以完成比赛。后边的“5公里”、“10公里”……是你通过这几个历程点时候最多用掉的时间。记住表中的几个关键点，就可以时刻了解自己到达终点的时间了。

第一就是你经常使用的手机应用了。我用过咕咚、悦跑圈和马拉马拉这三个App，每个都有，可以在完成每公里的时候告诉你最近一公里的配速，每次结束训练的时候会给你一个平均配速。这里比较喜欢马拉马拉，因为它每公里点的时候还会平均配速，这样对照上边表格的“1公里”标尺，可以准确估算完赛时间，或者及时调整自己的配速以达到目标。

第二是通过专业跑步GPS手表。我用的是佳明600，可以设定显示实时配速，抬手就能看到，不用等到公里点的时候才能听手机，很方便。我大概每公里看个3-4次，来调整自己的配速。

第三就是在大型比赛中看专业配速员，也就是“兔子”。他们身上带着气球，上边写着自己的完赛时间。这些大神都是经验丰富的跑者，专业到完赛时间基本误差在1-2分钟左右。跟着符合自己目标的兔子跑，也是一种了解配速的办法。

马拉松基本上有这么几种配速跑的方案。第一是匀速跑，就是“兔子”那种方式，从始至终一直用一种速度。这个难度极大，需要极其丰富的经验。

第二种是先快后慢。这个我在比赛中见过，几个人跑着聊说2小时跑完一般，剩下就走了。这种方式我不太推崇。毕竟走下来没有什么意义。

第三种是先慢后快。这种方式需要平时大量训练，重复了解自己的体能和当天的竞技状态。我比较倾向于这个方案，但一定要控制好节奏。

马拉松最关键的是两个5km。最开始的5km一定要控制好配速。由于当天人山人海，肾上腺素难免上升，激动会导致兴奋过度，配速过快。具体说就是比你设定的完赛目标配速慢15-20秒左右。过了5km后放开跑，会补偿回来的。

再有就是最后5km，是对体力和意志的考验，要尽量坚持跑而不是走，一旦开始走，再跑起来就有些困难了。

下图是我完成一次10km比赛的配速表，可以看出开始压住速度对后半程提速是很好的支撑。

通过最近这一年的训练，我发现最有效提高配速的方法是提高步频，而不是步伐。换句话说，不是步子迈的更大，而是提高步子的频率。这段时间我的步频从165提高到了178左右，配速提高了大概20秒。更重要的是，步子过大会导致膝关节踝关节承受压力加大，有可能会造成伤害，而小步快跑则可以避免这个问题。

马拉松是强者的运动，是对自己体能和意志的极大考验。大神们说，32km才是马拉松的开始，这话一点儿没错。控制好配速，是完赛的关键！加油吧！

其他马拉松相关文章：
马拉松赛道上，你应该这样补给！
从菜鸟到430，40岁如何用两年时间完赛马拉松