不吃主食会让你发胖,容易产生饥饿感!_碳水化合物_主食_基础代谢率

什么是主食?

一般含有较多碳水化合物。包括:稻米、小麦、玉米等谷物,土豆、甘薯等块茎类食物,以及绿豆、饭豆等淀粉含量较高的豆类。

不吃主食会让你发胖!

主食中主要含有丰富的碳水化合物,不吃主食时,你可能会吃更多蛋白质和脂肪,摄入的热量更高,肉肉就会找上门。

另外,不吃主食的直接后果就是,脂肪无法充分燃烧,蛋白质也会快速分解,吃进去的蛋白质难以充分利用。

不吃主食营养不足,容易产生饥饿感

不吃主食,光吃些蔬菜、水果等充饥,当然无法满足身体对食物的需求,身体很快就会发出抵抗信号,让你饥饿难耐,不仅会出现注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状,还伤及肠胃。到最后,肥肉没减掉,还丢了健康,得不偿失。

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每天摄入总热量要吃超过基础代谢率

基础代谢率是指人在静态时维持生命所需的热量,不管你要减肥、增重还是维持现在体态,每天摄取的热量都应该大于基础代谢率,否则会影响身体机能运作。

基础代谢率常用公式:

男性:66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)

女性:BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)

减肥主食怎么选?

碳水化合物摄入量应占全天热量摄入的50%

减脂期热量摄入=目标体重*30kacl

(目标体重如何设定及建议以5KG为一个阶段)

如:小明体重85公斤,则设定目标体重80公斤,

全天热量摄入:80*30kacl=2400kacl

全天碳水化合物摄入量:2400kacl*50%=1200kacl

碳水化合物产能系数:4kacl/克

1200kacl/4=300克碳水化合物

知识普及

例:100克米饭含26克碳水化合物

食堂一两米饭指的是50克生米,大约等于130克米饭

餐厅一小碗大概150—200克

在饮食方面应比较注意,少吃含糖量高的食物,多喝水,能排泄的时候不要憋着。多吃素,少食肉(不用完全戒掉)。

吃同样多的淀粉,同样多的能量,如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类,效果就会大不一样。不仅好几个小时都不觉得饿。还能摄取更多维生素B1、B2、钾、镁等营养素,这都是白米饭的好几倍!

同时只有让自己不断的运动起来,流大量的汗,才能实现健康减肥的目的。

有氧运动能提升心肺功能,增加身体燃脂排毒能力;肌力运动可以增强肌肉耐力,提高基础代谢率,并使你拥有健美体态。想要瘦得好看,有氧运动+肌肉训练结合是必须的,至少每周要安排3次肌肉训练(各种局部锻炼动作、举哑铃等)!

如果你懒得出门跑步、去健身房,可以选择在家跳减肥操,时下流行的郑多燕、pumpitup、腹肌撕裂者等可根据自身喜好选择。

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