跑步与划船，哪个对身体健康更有好处？杠铃划船怎么做_划船_锻炼_跑步

本文目录

• 跑步与划船，哪个对身体健康更有好处
• 杠铃划船怎么做
• 坐姿划船会伤腰吗坐姿划船的正确做法是怎样的
• 成语谜1、节日礼花2、零存整取3、粮棉增产4、逆水划船5、玩跷跷板6、彩色电视8、闹钟9、打靶
• 古人划船，没有动力是如何在江中逆行的

跑步与划船，哪个对身体健康更有好处

跑步与划船，哪个对身体健康更有好处？大家好！我是畅游文字，很高兴能与大家共同探讨这一健身问题。跑步与划船都属于有氧运动，都能达到健身效果。但它们的锻炼侧重点又有所区别，不同的锻炼人群，可根据自身具体情况，从中选择适合自己的锻炼方式。

一、跑步锻炼是人们最常采用的锻炼方式，简单易行。

跑步锻炼可以有效提高人体的心肺功能，达到健身的目的。

跑步与走路都是现实生活人们时常使用的活动方式，如果说到锻炼，第一个想到的运动项目自然会是跑步。跑步技巧普通人都知道，对场地也没什么特殊要求，只要有双合脚的软胶底跑鞋就可以参加锻炼。

跑步前要注意做好热身活动，跑步时姿势要正确，防止发生意外受伤，跑步后不能马上停下来，必须做整理运动。

晨跑前应喝杯温开水，吃几片甜饼干。饭后两小时才可以参加跑步锻炼。跑步体能消耗较大，要保证充足的睡眠。

跑步的缺点是身体较重、膝踝关节有问题的人群不宜参加。

二、划船锻炼可以有效做到减肥增肌，达到健身效果。

通过一定强度的划船锻炼，可以燃烧体内的多余脂肪，强健体内肌肉。划船动作可牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，比跑步更易于调动全身肌肉。

划船运动有一定的技巧要求，最好在健身教练的指导下进行锻炼，以免发生受伤意外。

划船锻炼有一个优点，它与跑步正好相反，适合身体较重、膝踝关节有问题的人群。

综上所述，跑步与划船对身体健康都有好处，个人可通过自己的兴趣爱好，锻炼侧重点和自身情况，做出合理选择。

杠铃划船怎么做

杠铃划船主要锻炼背阔肌，为了更好的训练到目标肌肉，有3点我们应该了解。

一是我们躯干与地面的角度，因为地心引力的作用，杠铃的阻力向下，如果身体于地面垂直呈90度，发力点将远离背阔肌，变为肩部和上斜方肌。所以做杠铃划船躯干保持与地面夹角呈0度到45度左右，背阔肌发力带动大臂提拉杠铃向上，正好于阻力方向相反，所以这是最佳的练习角度。

第二是抓握杠铃时掌心的方向和握距，背阔肌的主要收缩功能是使肱骨内旋，内收，肩关节后伸，我们想要更好的练习背阔肌，就应该按它的收缩功能，内旋握杠铃，内收体现在双手的握距与肩部同宽，如果握太宽了背阔肌收缩效果下降。然后大臂在内旋内收的基础上后伸，让背阔肌刺激最高效。

如果双手外旋掌心朝前握杠铃做划船，我们的肱二头肌和三角肌后束会代偿，同时还可以练到菱形肌和中下斜方肌，特点是肩关节在解剖体位，适合肩关节内旋过紧及内旋划船肩关节疼痛的朋友。

第三点，划船时，一定要收紧肩胛骨，及伸展上胸椎段。如果肩带滑脱或异状肩胛，肩胛骨就会远离中立位，划船时肩关节的位置也会改变，会使大臂打开接近水平面，此时恰好你的胸椎灵活性很差，不能很好的伸展脊柱，背阔肌也处于拉长的状态，加上大臂不能夹住身体做运动，会极大地影响背阔肌的收缩效果。

坐姿划船会伤腰吗坐姿划船的正确做法是怎样的

坐姿划船主要背阔肌，也能锻炼到肱二头肌和斜方肌中下部，对上背部其它肌群也有一定的锻炼作用，但作用不是太明显，算是顺便锻炼到的肌肉。

一般情况下坐姿划船不会伤到腰，除非腰椎或竖脊肌本身就有问题，比如腰椎有伤病，或者竖脊肌有伤病或者太薄弱。

坐姿划船作为锻炼背阔肌的常见动作之一，是各种划船动作中的一种，其它划船动作还包括杠铃划船、哑铃划船、固定器械划船等多个动作。锻炼背阔肌的另一类动作是各种下拉类动作，比如引体向上、各种高位下拉等动作。

坐姿划船通常在器械上完成，也可以用龙门架完成。

坐姿划船要求上半身挺直，不能弯腰弓背，上半身既可以保持静止或小幅度移动，与地面基本垂直，也可以稍微后仰或前倾并保持身体基本静止不动，还可以适当前后移动。

以上半身基本静止，与地面基本垂直的状态做坐姿划船为例，在锻炼是要选择适合的重量，重量不宜过大或过轻，选择肌肉发力感最强的重量。新手可以适当降低重量。锻炼时一般使用窄握的把手。锻炼时腿部保持微弯并固定角度。手握把手，保持上半身适度紧张，收紧核心。

锻炼时首先向后收紧肩胛骨，收缩肩胛骨的同时，感觉用肩胛骨带动肘部，肘部带动把手，把手滑向小腹部。把手位置不能太高，最高也就在中上腹附近即可，如果位置过高会导致大圆肌等上背部其它肌群过度发力，降低背阔肌锻炼效果。

顶峰收缩后慢慢将动作还原，逐渐打开肩胛骨，肩部还原到身体两侧即可，尽量不要伸肩，尤其是大重量的时候尽量不要伸肩。

肩胛骨收缩后在离心发力过程中的展开程度，也是有一定讲究的，完全展开、展开一半，对背阔肌的锻炼效果略有不同，这里不做详细讨论，新手完全展开肩胛骨即可。

对新手来说，一般情况下建议完全不要伸肩，主要原因是因为新手肩部状态可能不够稳定，肩关节周围肌肉力量可能 不够平衡，如果伸肩可能导致肩关节受伤。

适当伸肩会将背阔肌稍微拉长，能够延长动作行程，提高锻炼效果，但同时也会增加肩关节受伤的风险。要想避免肩关节受伤，必须全面提升肩关节周围肌肉力量，使各个肌肉量之间达到平衡。要锻炼三角肌前、中、后三束、大圆肌、小圆肌、菱形肌等多个肌肉。只有在保证不受伤的情况下才能适当伸肩。

在肩部肌肉力量不足的情况下，可以用带把手的绳索锻炼。在动作起始阶段掌心向下握持器械，拉起把手至半程时翻转手腕，掌心相对，一直拉至动作终点，顶峰收缩后还原动作。

坐姿划船时一般不会伤到腰部。主要原因是在锻炼时需要挺直腰背，不能弯腰弓背，腰椎和竖脊肌处于基本静止状态，即使身体前后移动，对腰椎和竖脊肌来说移动幅度也不大。腰椎始终处在中立位，竖脊肌也不会被大幅度拉伸，因此不会伤到腰。

如果在锻炼时控制不住腰椎，实际上是控制不住骨盆和腰椎。因为骨盆和腰椎的联系非常紧密。腰背挺直时骨盆保持中立位，可以将腰部向前和向后不断调整角度，直到调整到最佳位置。所谓的最佳位置就是靠墙站立时，当背部和臀部完全贴合在墙上，此时把手掌伸进腰部，只要能恰好容纳进一个手掌，就是最佳腰背部挺直时的位置。如果能容纳一个拳头，就是骨盆前倾，如果容纳不下一个手掌，就说明是骨盆后倾。如果存在骨盆前倾或后倾，在坐姿划船时都要调整好腰部位置，保持腰背部挺直。最好观察器械周围的镜子，或者找有经验的人观察腰背部是否挺直，也可以拍视频观察自己的腰背是否挺直、动作是否标准。

如果存在骨盆前倾或骨盆后倾、圆肩驼背或其它体态问题，在正式锻炼前一定要先做体态纠正锻炼，做一组器械热身后再开始正式锻炼。圆肩驼背的锻炼者在伸肩时更要注意伸肩幅度。

如果竖脊肌力量太弱，就必须要先锻炼竖脊肌，提高对腰椎和骨盆的控制力。可以做山羊挺身等锻炼或中小重量硬拉。

坐姿划船，身体是完全静止，还是可以前倾、后倾，或者前后移动，其实都可以，但要控制住幅度，而且要根据锻炼经验和具体锻炼目的选择适当的身体角度。对新手来说尽量使身体与地面基本垂直或者略微后仰，后仰幅度不能过大，否则会降低背阔肌发力。

锻炼时，身体不管是直立，还是稍微后仰或前倾，最好保持静止，如果不能完全控制住身体，也只能在小范围内移动，移动幅度不能过大。

下图这种前后大范围移动身体的坐姿划船要尽量避免。不仅会降低锻炼效果，对新手来说，腰部前后大范围移动很难保证腰部始终保持直立，很容易导致弯腰弓背，进而导致腰椎和竖脊肌受伤。只有在保证腰背部完全停止，并且冲击大重量时才可以适当扩大身体前后移动的幅度。

坐姿划船时身体稍微后仰，对背阔肌中上部锻炼效果略好一点，同时再把把手位置尽量降低，靠近小腹，能同时尽量兼顾到背阔肌下部。

如果侧重锻炼下背阔肌，在做坐姿划船时身体可以适当前倾，并尽量固定住身体，身体前后移动幅度以身体坐直为限。此时背阔肌、把手和滑轮是一条向下倾斜的直线，如果是一条与地面平行的直线，对下背阔肌的锻炼效果会有所下降。

不管身体是直立，前倾，还是后仰，背阔肌、把手和滑轮都是一条向下的直线。尽量不要成一条与地面平行的平行线，更不能是一条向上的直线。如果滑轮位置较高，可以适当后仰以调整角度。

如果滑轮位置较高，可以提高座椅位置，或者用龙门架进行锻炼，只要将龙门架滑轮调至最低，背阔肌高度高于滑轮位置即可。动作有些类似杠铃或哑铃划船。

有一种比较特殊的坐姿划船，龟壳背背划船，在锻炼时可以弓背，但不能弯腰。但对锻炼者要求比较高，不适合初学者。即使有经验的锻炼者在做龟壳背划船时也要非常注意重量和动作细节。

总之，坐姿划船必须挺直腰背，新手尽量不要伸肩，有一定锻炼经验以后再适当伸肩，过度伸肩容易导致弓背，严重的可能导致弯腰，进而增加腰背部受伤的可能性。但只要保证腰背挺直，不过度弯腰弓背，或骨盆不多度前倾，也就是腰部不过于向前，再选择适合的器械重量和锻炼强度，一般不会导致腰部受伤。

成语谜1、节日礼花2、零存整取3、粮棉增产4、逆水划船5、玩跷跷板6、彩色电视8、闹钟9、打靶

节日礼花： 五彩缤纷零存整取： 积少成多粮棉增产： 丰衣足食逆水划船： 不进则退玩跷跷板： 此起彼伏彩色电视： 有声有色闹钟： 不鸣则已一鸣惊人打靶： 八九不离十

古人划船，没有动力是如何在江中逆行的

1、水流不急的话，可通过划桨、撑篙。

2、可利用船帆，通过调整船帆角度，可以有效利用各个方向吹来的风。

3、在古代，急流险滩要靠纤夫拉纤。纤夫脱得光光的跳到江里，沿着江两边拉着船逆流而上。