说到维生素，很多人最先想到肯定是什么维生素 C、维生素 D……
然而，人体需求量最大的维生素，其实应该是
B族维生素
在人体需要的13种维生素中，
B族维生素独占8种
。口腔溃疡、食欲变差、消化不良、便秘、皮肤暗淡……这些常见的身体小毛病，很多都可以靠吃维生素B解决。
B族维生素这么“万能”吗？
缺乏B族维生素毛病多 但90％中国人都缺
不同于其他维生素的“人丁单薄”，B族维生素可是妥妥地“豪门大族”，族内成员众多，且个个本领高强。
其中
最常见的有8种
，分别为：
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其中就包括孕妇和中老年人都很熟悉的“生命元素”——
叶酸
（维生素B9）。
B族维生素对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、缓解压力、改善发质和皮肤等都有重要作用。
但现实情况却是
我国居民却普遍缺乏B族维生素
，据《中国成年人营养素摄入状况的评价》显示，女性缺乏比例达85.4%，男性缺乏比例达88.1%。
缺了B族维生素会怎么样？
B族维生素各自发挥着独特的生理作用，缺乏任何一种都可能对身体产生危害。
维生素B1：脚气病
脚气病的人常出现神经受损、食欲不振、大便秘结，严重时甚至可出现心力衰竭。可在医生的指导下，选用维生素B1片等药物辅助治疗。
注意：脚气不等于脚气病。一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。
维生素B2：口角炎
维生素B2参与能量和脂肪的代谢，并且对保持黏膜健康很重要。缺乏维生素B2可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎、畏光等症状。
维生素B3：糙皮病
常会出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疤疹及大疱，然后结痴，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。
维生素B6：脂溢性皮炎
可表现为头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痴皮，还可能导致失眠。
维生素B9（叶酸）：中风
缺乏可导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。
此外，孕期及哺乳期女性需求增加，应适量补充。
维生素B12：贫血
缺乏时可导致巨幼红细胞性贫血等多种疾病，多见于有严重吸收障碍者及长期素食者。
注意：诱发疾病的原因众多，不一定都是因为维生素B族的缺乏。大家在服用维生素B族的药物前，一定要咨询医生和药师。
既然维生素B那么重要，我们又都很缺乏，那就补呗，关键是怎么补？
从B族维生素有“水溶性”的特点出发，通过就可以食物补充，但缺点就是它吃进去了会通过汗液和尿液排出，所以不是吃一段时间就补足了，而是要每天都补充。
今天给大家整理了几类B族维生素含量较完整的食物，大家一起来看看~
富含维生素B族的食物
动物肝脏
含有完整维生素B族
动物肝脏中除了含有所有的维生素B族，还营养是非的丰富，最突出的就是富含铁和维生素A，所以吃动物肝脏对于补血、护眼有很好的效果。
但动物肝脏中胆固醇和嘌呤的含量都比较高，对于正常人来说，动物肝脏一周食用一两次，一次50-100g即可，而高尿酸、高血脂的人群则更应该少吃。
米糠
含有完整维生素B族
米糠就是稻米在加工时产生的副产品，是包裹在稻米种子表面的种皮，它也含有丰富的脂蛋白和多种维生素，其中维生素B1就是从米糠中提取出来的。
米糠通常是制作饲料的原材料，但人类也是可以食用米糠的，并且食用米糠对于维持身体健康是有一定好处的。
但米糠的口感非常粗糙，不适合直接吃，可以研磨成细细的粉末，煮成粥，或者与面粉搭配做成小饼或馒头，以提升口感。
麦芽
含有完整维生素B族
麦芽就是大麦麦粒用水浸泡后，保持适宜温度、湿度长出的幼芽。是一种亦药亦食的食材，营养价值颇高，麦芽中的有效成分，能够帮助改善人体内环境，对于人体好处颇多。
并且麦芽还有一定行气消食、健脾开胃、回乳消涨的功效，中医上，还经常用麦芽来治疗食积不消，脘腹胀痛，脾虚食少，乳汁郁积，乳房胀痛，妇女断乳，肝郁胁痛，肝胃气痛。
蛋类
除维生素B1外所有B族维生素
常见的蛋类有鸡、鸭、鹅和鹌鹑蛋等。其中产量最大，食用最普遍，食品加工工业中使用最广泛的是鸡蛋。
蛋类的营养价值非常丰富，含有很高的优质蛋白，和人体所需的多种营养元素，推荐经常食用，正常人一周推荐食用5—7个鸡蛋。
但吃鸡蛋时一定要煮熟，尤其是孕妇，否则极易对胎儿产生不良影响。
奶类
除B1、B9外其他B族维生素
奶类是指鲜奶以及所有以奶为主要原料制成的产品的总称，包括原料奶、巴氏消毒奶、超高温灭菌奶（简称UHA奶）、酸奶、奶粉、炼乳、黄油、干酪等产品。
以牛奶为例，牛奶营养丰富、容易消化吸收、食用方便，是最理想的天然食品，维生素B2就是从牛奶中诞生。
并且，牛奶中
含有3000种以上的有机成分
。牛奶中的蛋白质质量优良，含有人体所需的必需氨基酸，其它营养素的含量亦十分丰富，钙的含量高，且好吸收。
此外，牛奶基本无副作用，喝多也不会对身体有害。
如果懒得花时间记下这些食物，去药店买几块钱一瓶的维生素B药片吃也是可以的。但大家记得买维生素B药片时，
最好选择复合维生素B
，不要购买只能补充单一维生素B的药片。
单独大量服用某一种维生素B，对健康有害。曾有流行病学实验发现，吸烟的人单独补充维生素B6，更容易患癌。
好了，关于B族维生素的相关知识就分享到这了。在物质生活富裕的今天，大多数维生素其实都可以通过食物来满足，希望大家都能养成良好的饮食习惯，不要挑食偏食。
来源：吃什么研究室、CCTV生活圈、健康160深圳站。
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