速度耐力有哪些训练方案？有哪些系统的健身方案_训练_健身_锻炼

本文目录

• 速度耐力有哪些训练方案
• 有哪些系统的健身方案
• 有没有家里健身的全套方案可以推荐
• 初次办卡进健身房需要注意些什么，如何制定锻炼方案
• 如何按照心率强度来设计跑步训练方案
• 最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐
• 哪种运动方案最好
• 没时间去健身房，只能每天早起去公园锻炼减肥，要如何制定健身方案
• 去健身房怎么锻炼
• 如何系统地健身，练肌肉

速度耐力有哪些训练方案

速度耐力练习　　

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

⑴持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

⑵重复跑的方法 如400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。　

⑶间歇跑的方法　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

有哪些系统的健身方案

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果是想要专业系统的健身方案的话，建议你还是到健身房请一个私人教练来给你制定会比较靠谱，主要是因为每个人的基础素质，运动水平，体态，身高，肌肉含量，运动能力，都是不一样的，所以说他的健身计划也都是不一样的，该选择哪些运动？该注意训练时，有哪些情况，这都是需要个人化的，所以说只是单单的凭身高体重体脂，这些数据不能给你出一个很有针对性的健身方案，如果你想说就随便给我安排几个训练动作，或者是饮食计划的话可以随便百度一下那里面的答案会更多更详细一点。

或者你可以根据您的健身目标再去选择具体练哪些项目，比如说你想增肌，那就练力量训练，你想减脂那就力量➕有氧结合，你想练心肺功能，身体灵活，敏捷速度，那就小器械功能性训练。

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有没有家里健身的全套方案可以推荐

不管在哪健身，大概的方向跟目标还是要有的。

不知道题主是要减脂呢还是增肌。

我就简单说下在家增肌锻炼的计划吧。

姑且先当题主刚接触健身吧。那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐计划倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。

有很多新手非常热衷与肱二头的锻炼，我觉得是对身材改变没什么效果的。

还有就是在家锻炼建议还是有对哑铃。全徒手也是很枯燥的哈。

计划，组数要做够，次数看能力适当增减

胸:标准俯卧撑5-8组，每组10-15次

脚部垫高俯卧撑3-4组*8-15次

哑铃飞鸟3-4组*8-15次

背:相对来说在家练背比较困难，最好能去户外单杠

先从引体向上做起，能拉几个拉几个，拉完歇会再拉。一个也拉不起来就挂着，尝试用力。

后期可以宽握引体向上，对背部刺激更强。

在家可以借助哑铃，单手哑铃划船

个人建议还是以引体向上为主，可以同时锻炼很多部位。

肩部:需要哑铃

坐姿哑铃推举4-6组*8-12

哑铃前平举4-6组*8-12

哑铃侧平举4-6*8-12

腿部:自重或者哑铃，前期一半的量，当时训练感觉不大，训练完身体反应比较剧烈，循序渐进来。

深蹲6-8组*10-15次

箭步蹲6-8组，各10-15次

也可以箭步蹲行走，客厅一头走到另一头再走回来，后期用哑铃加重

这就是一份简单的家庭训练计划，比较容易实现。坚持很重要。

初次办卡进健身房需要注意些什么，如何制定锻炼方案

初次进健身房注意以下几方面

你的运动装备要准备好，所谓工欲善其事，必先利其器。去健身房的话，准备个运动的包包，装运动服，鞋子，毛巾，换洗的衣服，饮料瓶，香蕉，小点心，耳机（自己一个人嗨）等！

其次，注意运动量。初入健身房想减肥，要循序渐进，别想着一个星期，每天去锻炼，就要一周瘦10公斤，每次把自己折腾的精疲力尽，然后运动量过大，造成疲劳，反而影响健康！

再次，要注意练习动作的正确性，因为是新手，有的锻炼动作也不是就靠依样画葫芦就能完成，最好清楚锻炼的部位和动作要点，一开始就建立正确的动作定型！

最后要注意健身房的一些条例和规范，做一个文明健身的人！

计划可安排如下

因为你是要减肥，我们就以动态有氧活动为主，瑜伽啥的先放一放！可以选择跳健身舞，骑单车，游泳，跑步，椭圆机等运动项目！结合力量练习，让肌肉紧致！

所以，一周三练，周一有氧，周三力量，周五有氧，周六日休息，先执行3-4个星期，等适应了，可以增加到一周4练，周一有氧，周二力量（胸大肌，手臂和肩膀），周三休息，周四有氧，周五力量（臀腿，腰腹），周六日休息！

其中力量练习可以是徒手力量练习，按活动大肌肉群为准，每个练习做15-28次的标准，一个大肌肉群练3-4个动作！

这样坚持3个月，在此期间你也逐步接触更多的健身知识和理论，根据自身实际，慢慢有点经验，再请教热心专业人士，帮你在减肥路上更进一步！

如何按照心率强度来设计跑步训练方案

题主英明，按照心率训练是科学的跑步训练。

每次训练都有它应该达到的目的。

但很多训练计划，只列举了训练的内容，却没有说训练的强度。

如果强度不合适，训练的目的自然达不到。

1.跑步训练包括什么？

（1）慢跑的基础训练

大多数跑步都应该慢慢跑，强度低

（2）速度跑训练

每周1次间歇跑，强度高

（3）耐力跑训练

每周1次耐力跑，速度慢，但是时间长，对身体整体负荷不低的。

（4）力量强化训练

各种交叉训练，跑步的训练不仅仅局限于跑步。

2.预测最大心率和储备心率

实际跑步来测量最大心率，风险很大，不适合所有人。

根据性别和年龄，有4种算法来预测。

3.不同训练的心率区间

这个app，是我自己业余花了10个月开发的，免费下载，

在网页流浪器中，打开百度等检索：“nrc pacer app”，你会看到下载地址的。谢谢

最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐

前一两个回答都还可以，反正记住一点，全身训练打底，有了力量纬度基础和时间之后在分化训练。你一周三次正好可以做全身训练，又有充分时间恢复又可以全身协调发展打基础

哪种运动方案最好

谢谢邀请，我个人认为，在规定时间内，与单一运动项目相比，多项运动项目真的是略胜一筹！

原因在于:第一，单一性往往会让你在运动估计不足的情况下，超量或者效果达不到目标，从而产生厌恶和没效果的感觉，不知不觉中有了懈怠的想法，慢慢地一拖再拖，甚至最后放弃这项运动。

第二，单一性的运动，往往只调动了你单一的身体机能，难能触发全身的大部分机能， 一次运动达不到调动全身的程度，比如说，跑步，只是心血管、呼吸系统、核心肌肉和腿部肌肉得到充分的运动，但是上半身却没有充分的开发活动，但是如果再加上游泳或上半身力量训练，效果就不一样了，至于顺序暂且不表啊。

第三，单一性还有一个缺点就是你无法让你在生理上和精神上都不能得到充分的休息，最重要的是你无法去总结你这次运动的出现的优势和问题，等你明白你存在的问题和缺陷存在时，你必定去纠正它，来保证你的健康和运动的效果。

正是因为如此，我曾经盲目的锻炼，单纯的跑步，骑行，让我并没有过多的运动成果，反而越来越懒于运动，后来我又加入了游泳，力量训练，以及羽毛球等其他运动，不仅让我有了更爱运动的冲动，更能够在不断运动中提高自己，也让自己有兴趣去学习和研究关于体育运动和康复的知识，所以我参加了铁人三项半程，并顺利完成，对于一个160斤，一开始只能跑一公里的人来说，这算是一次成功的尝试了。

所以，我建议大家要多样性的训练，一定要适度，一定要规律，一定要科学，加油！

好啦，这就是我的答案，本人不才，也欢迎大家批评指正，记得关注我哦，全能运动家。最后还是愿大家努力训练，健康常伴！

没时间去健身房，只能每天早起去公园锻炼减肥，要如何制定健身方案

随着生活节奏的加快，有很多喜欢健身的朋友 因为时间关系，没法去健身房健身。

其实健身并非一定要在健身房。

今天就与大家分享一个适合公园或小区 的徒手健身计划。

这套训练主要包含一些超级组训练

超级组训练，当你做完一组动作后，直接进行下一组动作。因为两个动作之间参与的肌群不会互相影响，省掉了组间休息，你的体力会消耗的更快。更加节省时间，并提高训练强度

第一组动作

A+B（弓步蹲+俯卧撑）

A：弓步蹲，4组，每组左右两边各15次。不休息直接进行B训练为1组，组间休息60秒

锻炼肌群：腿部股四头肌，臀大肌

B：俯卧撑，4组，每组15次。组间休息60秒

锻炼肌群：胸大肌，手臂肱三头肌，三角肌前束，前锯肌等

第二组训练

A+B：深蹲跳（体重较大的朋友可以选择深蹲）+引体向上

A:深蹲跳，4组，每组8-12次。完成A后 不休息，直接进行B训练为1组，组间休息60秒。

锻炼肌群：腿部股四头肌，腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群

B：引体向上，4组，每组12次。

锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌等

无法完成引体向上的朋友，可以选择 利用低位单杠 结合 自重 进行划船训练。同样也可以训练到我们的背部与手臂肱二头肌

第三组动作

A+B ：保加利亚深蹲+ 下斜俯卧撑

A：保加利亚深蹲，4组，每组左右各8-12次。完成A后不休息直接做B训练为一个超级组，组间休息60秒。

锻炼肌群：股四头肌，臀部肌群，提高膝关节稳定性

B：下斜俯卧撑，4组，每组8-12次。

锻炼肌群：胸肌上束，三角肌前束，肱三头肌

第四组动作

A+B，长凳臂屈伸+四足支撑

A：长凳臂屈伸，三组，每组10-12次。完成A后不休息直接进行B训练为一个超级组，组间休息60秒

锻炼肌肉：肱三头肌

B：四足支撑，3组，每组30秒。

锻炼肌群：腰腹背核心肌群

第五组动作

A+B，高抬腿+登山跑

A：高抬腿，4组，每组30秒，完成A后不休息直接进行B训练为一个超级组，组间休息30秒。

锻炼作用：训练腿部力量，提高髋关节，膝关节，踝关节下肢力量与柔韧性协调性

B，登山跑，4组，每组30秒。

锻炼作用: 训练腹部，提升综合体能

关注@SLAM健身，掌握更多健身知识！

去健身房怎么锻炼

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

身高1米六二，体重113，体重并不是很重，肌肉含量少，水分少，肚子的赘肉多，很明显你需要减肥加塑形，还得多撸铁以增加肌肉的质量。

你去健身房可以这么练，一周去3到4次，每次去的时候先做十分钟的跑步机热身，然后去力量区练器械，时间60分钟，可以把身体分为三大区域，胸，背，腿，一次练一个部位，比如你第一次去练腿，可以花40分钟左右的时间，练完之后再花20分钟时间练肚子，练腹部的动作很多，比如卷腹，仰卧抬腿，剪刀腿，俯身登山跑，平板支撑等等，做完力量训练以后，在上跑步机云40分钟左右的有氧运动，这样训练基本上就到位了。

还有你的饮食，一日三餐要规律，主食可以选用一些粗粮代替，因为它们的饱腹感比较强，热量比较低，可以选用红薯，玉米，土豆，南瓜，意面，麦片，山药等代替，其次，饮食少不了高蛋白的食材，比如鸡胸肉，鱼虾，牛肉，鸡蛋，牛奶等，每餐中三大营养素必须要有碳水化合物，蛋白质，脂肪，当然，脂肪的食物量很少，一天的量不超过50克，比如早上你吃一根小的红薯加两个鸡蛋，吃一个蛋黄，然后再配一些蔬菜就可以了。

在训练前后半小时一定要补充点营养，一日三餐六分饱，不要节食，坚持一段时间，你的肉会越来越紧致，当然，前期体重会下降的很慢，因为你的体重不是特别重，健身贵在坚持。

希望这个回答能够帮助到你！

如何系统地健身，练肌肉

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何系统地健身，练肌肉？

根据题主提供的数据：身高175+，体重135斤。然后结合问题，那么主要的训练健身目的就是增肌为主了。

确定和目标之后，就能够制定适合自己的健身方案了。

首先ki始终强调的一点就是健身之前制定计划，这点可以根据自己的时间进行安排，ki的建议是每周训练3~5次，每周将身体的肌肉群循环一次就可以了。

如果是一周三练的话，那么肯定是优先大肌肉的，也就是胸、背、腿这三个位置，前期的话可以只练大肌肉，等到动作掌握的差不多了，训练水平提高了以后，就可以增加手臂和肩这些小肌肉的训练。可以是拆分开加在大肌肉的后面，也可以增加训练次数，逐步做到一周五练。

除了部位的分化，还可以选择推、拉、腿，这种动作模式的分化，也是非常适合一周三练的。

大的方向确定了以后，就可以对具体内容进行填充了。

咱们比如说你定的是每周一三五进行训练，如果是这样间隔的话，其实训练顺序就没有那么重要了，因为有比较充足的时间进行休息。

如果非要建议顺序的话，ki建议把腿放在最后面，周五练完腿，周六周日好好休息，不会影响到日常的工作。

然后是填充训练动作。

咱们先说胸。

新手训练的话，ki的建议是先以固定器械为主。

哑铃卧推和杠铃卧推这类的动作难度相对大一些，建议等基础扎实了再进行选择，可以先从史密斯卧推开始。

然后就可以选择一些固定器械，主要是两类，一个是推类的

再有就是夹类的

多角度的对目标肌肉进行刺激。

最后还可以选择俯卧撑进行收尾。

新手的话，基本四五个动作就可以了，建议选择中等重量，四组左右，个数的话，可以尝试12~15个。

背部的训练也是相似的，可以选择

助力引体

高位下拉

坐姿划船

等，一些能够比较好掌握的动作，当然有些轨迹更加固定的器械也是非常好的选择。

逐步过渡到杠铃、哑铃这些自由器械上来。

腿的训练也是一样。

ki不建议新手一上来就用杠铃做深蹲，可以先选择徒手深蹲热身或者是收尾，逐步掌握动作之后再选择负重。

其他的动作也是可以用固定器械进行训练的。

比如倒蹬：

腿屈伸：

腿弯举：

除了训练之外，额外一说的，因为题主的体重偏小，只有135斤，所以在力量训练之后不建议做太久的有氧，甚至可以不用做有氧。

同时还要注意能量的摄入，尽量多摄入一些优质的蛋白质和碳水化合物。

以上就是KI健身关于您“如何系统地健身，练肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。