请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适_训练_计划_健身

本文目录

• 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢
• #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适
• 健身初学者应该如何制定健身计划有哪些需要注意的问题
• 在健身房应该如何建立计划
• 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划
• 想长高应该怎么制定健身计划
• 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来最好详细到动作，训练时间，我借鉴下
• 怎么定制健身计划
• 没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢
• 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗求大佬指点

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练计划里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练计划。

这是一份很简单的计划，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成计划，每次的完成计划会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的计划基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，计划为循环计划，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适

制定健身计划是有必要的，不过健身计划要可行，实践性强才可以。否则计划永远都只是计划。

先不要给自己那么远大的目标，自己先行动起来再说。就从最简单的跑步开始，或者是你喜欢的任何一项运动、动作开始，持续一段时间，自己适应后再根据现实情况制定计划。

减脂增肌，这几个字虽然好理解，可真的要做到并不容易。

减脂需要进行有氧运动，增肌需要无氧锻炼。有氧运动选择自己喜欢的方式，一周锻炼4～3次，每次30分钟以上，且达到中等强度的运动负荷。无氧型的力量锻炼，每周两次全身性锻炼即可，最大程度的锻炼到身体的各个肌肉群，每次锻炼时间在1个小时以上。

除了，运动锻炼之外还要在饮食上控制好。饮食上要注意两点，调整结构和控制饮食量。调整饮食结构就是改变平时的饮食习惯，把喝汤和吃水果放在正餐之前，这样正餐吃的相对来说就会比平常少很多。控制饮食量就是主食少吃，尽量多吃蔬菜和适量的水果；不吃高糖、高脂肪、高热量的食物，多吃高蛋白、优质蛋白的食物。

根据这些规则制定适合自己的计划，并持之以恒的持续下去，减脂增肌就没有那么困难。

健身初学者应该如何制定健身计划有哪些需要注意的问题

导语：没有人是天生的健身达人，每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自己满意的身材，成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，但是又不知道该如何制定计划，我们今天就来介绍一个适合新手的健身计划。

阅读本篇文章你将了解到：

1、新手该选择在家训练还是去健身房

2、新手健身应该注意什么

3、适合新手的健身计划

一、健身新手应该在家训练还是在健身房

很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用，选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好，其实对于新手来说，在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。

1、在家训练

想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的不是训练的场地，而是坚持。因此，对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。

2、在健身房训练

在健身房最大的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的，还有教练的“陪伴”和指导，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，可以放心大胆地练。

二、新手健身应该注意什么

根据我们上面说的，在健身房和在家都是不错的选择，大家也不必太过于纠结到底该选择哪一个。大家可以根据自己的时间合理的安排。由此可见，健身场地的选择并不是重点，对于健身新手来说，最应该注意的还是下面这几点。

1、放下手机

对于当今年轻人来说，放下手机成了一件有挑战性的事情。但是，在健身房健身的时候，为了我们的安全，一定要放下我们的手机。虽然放下手机不能保证绝对安全，但可以避免很多安全事故的发生。对于健身新手来说，安全第一。

2、不要盲目模仿

对于健身新手，尤其是没有基础的人来说，肌肉长期处于一种比较紧张的状态。在刚开始健身对于什么都不太了解的情况下，千万不要盲目地模仿别人，避免对肌肉造成无可挽回的伤害。

3、不要只练一个部位

就和没有局部减脂一样的道理，也没有局部增肌。如果只是着重锻炼一个部位的话，会让我们的身体在视觉上并不协调，这样不仅不能满足我们对完美身材的追求，还有可能造成局部肌肉拉伤。此外，长期只练一个部位，还有可能造成局部肌肉萎缩，最终，竹篮打水一场空。

4、要有氧与无氧结合

无氧运动的确可以很好的帮助我们减脂，但是只做无氧运动的话对我们的身体也是有害无利。无氧运动搭配有氧运动，可以很好地改善我们的心脏，增加我们的体能，为以后增加训练强度打下良好的基础。两者搭配进行，我们的身体才不会产生太大的疲劳感。

5、注意饮食

运动并不能解决一切的问题，也不能只靠运动就想得到完美的身材。还值得注意的一个大问题就是饮食，合理的控制饮食才可以达到事倍功半的效果。此外，不管是增肌还是减脂都要注意饮食的合理搭配，不要盲目地追求高蛋白或者低热量。均衡的饮食才是最正确的做法。

三、适合新手的健身计划

前面说了那么多，其实这些也都是次要的，最最重要的还是一份合理的计划，这份计划就是我们健身的“指南针”，也是我们走向完美身材的“最佳途径”。我们以一周为一个循环周期，每周休息一天，每天进行不同部位的训练，此外，我还为每天的训练选择了最佳动作，大家可以搭配有氧运动一起进行，效果会更好。

周一：腿部

动作名称：深蹲

动作要领：上半身挺直，手臂自然摆动，避免手臂用力。如果觉得强度比较小的话可以选择哑铃深蹲或者半蹲。

建议运动量：搭配跑步进行，每天30次左右

周二：腹部

动作名称：平板支撑

动作要领：上半身与地面平行，臀部尽量向下压，不要向上翘起。双脚和双手之间的距离尽量相等。

建议运动量：每天一分钟

周三：胸部

动作名称：俯卧撑

动作要领：利用手臂和双脚支撑我们的身体，双手分开，胸部有被拉扯的感觉。如果觉得比较难完成的话可以先尝试跪姿俯卧撑。如果觉得比较简单的话，可以尝试宽距或者窄距俯卧撑。

建议运动量：搭配骑行，每天至少60次

周四：背部

动作名称：俯身飞鸟

动作要领：最初开始训练的时候可以徒手进行，熟练之后可以手握哑铃增加难度。将身体重心集中在我们的腿部，充分感受背部发力。

建议运动量：20-30次为一组，每天3组

周五：臀部

动作名称：静态臀桥

动作要领：上背部贴紧地面，臀部用力夹紧向上。可以脚跟支撑，脚尖翘起或者利用整个脚掌贴紧地面。

建议运动量：30秒为一组，每天3-5组，可以搭配爬楼梯一起进行

周六：手臂

动作名称：手臂侧平举

动作要领：身体不要晃动，不仅手臂发力，也可以选择手握哑铃增加动作的难度。

建议运动量：每天30-40次，搭配跳绳效果更好

四、总结

健身看上去很难，其实很简单。这篇文章看上去很长，其实只有以下这几个要点：

1、在家健身和在健身房健身的效果相差并不大，不必过分纠结如何选择

2、对于健身新手有很多事需要注意，本文提到的这几点要格外注意

3、一周的健身计划已经搭配好了，健身初期大家照练就可以了。熟练之后大家可以自行调整难度和强度

今天的分享就到这里了，希望这篇文章可以帮到大家。

在健身房应该如何建立计划

首先，确定你的目标，比喻说我要多久减脂多少？或者多久增肌多少。目标确定好了，就给你自己指定训练计划，一周几次训练，每次训练什么部位，当然还需要自己合理的控制饮食。最后指定了就要坚持下去！

有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划

无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦。

初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在第一要务的。

肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险。
刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。

新手的健身计划可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始。

一般都分化训练为:

1 热身15分钟 胸大肌+肱三头肌

2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌

3 热身15分钟 三角肌+腹肌

4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后，再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。

想长高应该怎么制定健身计划

我已经是快要退休的人了。

三十不高成矮子，

四十不富成穷人。

伤痕累累，疲惫不堪。

归隐山林，与诗为乐。

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来最好详细到动作，训练时间，我借鉴下

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

颈前深蹲2

相扑硬拉4✖️8

罗马尼亚硬拉4✖️8

箭步蹲4✖️10（单边各10）

坐姿杠铃提踵6✖️力竭

臀桥4✖️10

肩：(45mins)

坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭

坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4

龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15

仰卧龙门架直杆提拉4✖️12

绳索面拉4✖️12

站姿哑铃飞鸟➕前平举3

俯身哑铃提拉4✖️15

俯身哑铃飞鸟4✖️14

手臂：(50mins)

上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16

站姿杠铃弯举4✖️16

站姿杠铃弯举变式4✖️12

俯身上斜板哑铃弯举4✖️10

龙门架直杆下压4✖️16

龙门架绳索下压4✖️16

碎颅者4✖️12

龙门架直杆颈后前压4✖️10

背：(50mind)

引体向上5✖️力竭

高位下拉4✖️12

坐姿划船4✖️10

坐姿划船对握4✖️10

坐姿划船反握4✖️10

高位下拉对握4✖️12

单臂哑铃划船4✖️8

杠铃划船4✖️10

每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血，相关关节活动开，完成以后拉伸。

因为健身房比较简陋，并没有太多的固定器械和大重量，所以我采取的短间歇训练。希望可以帮助到你。

有疑问可以互相探讨。加油?

怎么定制健身计划

真正科学有效的健身训练计划都是根据自身的情况随时调整的，并不是一成不变的，而且每个人身体素质不同，适合自己的不一定适合别人。训练应该是整体的，想要增加上肢肌肉的纬度，那么腿部和下肢的训练也是不可缺少的。

增肌的训练负荷区间在8到12RM，就是说你能完成一组8到12次的重量。但是在增肌这一步骤之前，还有许多路要走。关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的。想要训练胸大肌那么就要避免三角肌代偿。想要训练三三角肌就要避免斜方肌代偿。所以在健身的初期，对训练动作的纠正是首要任务。
等自己对一些关节动作的目标肌肉有一个大概的了解之后。结合自己的情况开始制定训练计划。比方说先把环境条件确定下来，自己在一个星期的周期内能去几次健身房，通勤的时间大概需要多久？选择什么方式去？或者不去健身房在家训练。

训练计划最好是分化训练，因为身体各个部位的肌肉群不动，供能也不同。可以按照关节动作相关的肌群放在一次训练当中。比方说胸大肌的主要供能是肩关节的水平内收，在卧推的过程中，除了有肩关节的水平内收还伴随肘关节的伸展。

那么管理肘关节伸展的肱三头肌就可以和胸大肌一起训练。第二天换成背阔肌竖脊肌和肱二头肌训练，而胸大肌和肱三头肌就可以得到休息和修复。以此类推，每一次训练结束之后，相应的肌群就可以得到修复与休息，直到循环到下一次训练开始。
就像题主所说，喜欢训练上肢。那么训练计划是随心所欲的，就可以进行调整，一周之内可以循环两次到三次上肢训练，胸大肌和背阔肌本来就是对抗肌，在训练胸大肌的时候背阔肌会得到拉伸，训练背阔肌时胸大肌得到拉伸。

但是新手朋友不建议进行对抗肌训练，因为无论对动作要领的掌握还是对身体内肌肉发了程度的感受都比较薄弱。无论什么样的训练计划，最重要的还是要能坚持下去，不然一切都是白瞎。练的多了，积累的经验自己自然会成为老师傅。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢

首先不要盲目锻炼！要明确自己的目的和需求！

只有目的明确才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里，不然，吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有！

其次，一定要在锻炼前了解自身的情况，例如体重是否合理，有无疾病，能达到啥样的身体素质！锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好，如何起步，用啥运动方式，方法，强度来启动是有讲究的，切忌盲目跟风，你问别人怎么锻炼好，就好比小马过河，有的觉得河水很浅，有的觉得河水很深，因为这都是他们自己的感受，无法代替你自己亲身实践体会，所以，实践前，了解身体能承受多大运动量和强度，多长时间，必须有考量！

再次，一定要多关注和了解一般性的健身锻炼知识和方法，有了明确目标，就必须有科学合理的手段，而不是兴趣所指，今天练这样，明天高兴换另外一样！要想锻炼好，一定是有计划和具体细节！

一个好的健身计划可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路！计划应当涵盖至少两种计划，一个是中期3个月的计划，还有一个就是具体的训练日计划！

中长期计划确立目标，采用啥方法，坚持啥程度等做好规划

具体的训练日计划，就是具体到某一环节，写清楚练习啥，怎么练，练多少的事项！

就一般而言，一周三练的计划比较合适。可以先从徒手练习开始，这无论增肌还是减脂都可以采用。让自己身体能承受！过渡1个月，可以加强负荷刺激，进一步锻炼，锻炼的内容和方式可以换新的！让身体接收新刺激！

因此，相信这样的方式可以帮你进入正确的锻炼模式！

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗求大佬指点

正常我们的健身训练计划，每周安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食计划，否则身体根本吃不消，只会更累。

按照你自己所列的训练计划，我认为有些不足，应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

1.先分析你的训练计划

你目前的安排计划是：练三天休息1天。

第一天：胸肌+肱二头肌

第二天：腿部+肱三头肌

第三天：背部+腹肌

分析：

你的训练计划明显存在一些问题。

①训练强度太高

你的训练模式是“练3休1”，先后是胸、背、腿，而且还包含了小肌肉群，这样的训练强度明显偏高。除非你是简单的轻重量、固定的动作个数、组数和次数，否则身体很难承受。

比如：你训练胸肌，只做3个动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟，每个动作4组*12次，后面就跟着练肱二头肌，还是3个动作：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举、哑铃锤式弯举，安排3组*15次，然后就结束了。

整体使用重量较轻，而且身体基本也能承受，到第二天训练背部也没什么影响。

但是如果你的动作安排6-8个，使用重量还比较大，训练组数和次数还很多，那么第二天再训练背部肌肉，就非常困难了。

以这样的训练模式操作，1个循环都很难坚持。

②缺少肩部训练计划

你把全身肌肉群都安排到位了，却唯独缺少了肩部三角肌计划。

就算你能坚持训练，手臂、胸肌是练厚了，肩部却很薄弱。

这样上半身肌肉就显得非常不协调，整个人看起来就非常怪异。

③休息时间太少

先后训练胸肌和背部肌肉是可以的，但是你在练完腿部肌肉之后，又跟着训练背部肌肉和腹肌，这样的组合搭配明显不合理。

我们都知道腿部肌肉训练比较辛苦，不但需要用较大重量来训练，而且还要安排更多的动作，至少需要6个动作才能练到位。除了大腿肌肉以外，还要安排小腿肌肉的训练。

这样的一次训练，第二天根本无法恢复，也很难进行其它训练。

比如你大腿肌肉酸痛，这时候练杠铃划船，根本无法站稳。

因为训练深蹲动作时，本身就练到了核心肌群，所以训练腹肌动作也很困难。

④组合搭配不太合适

腿部和肱三头肌组合，其实不是动作组合问题，而是没有这么多时间和精力。

因为腿部训练等于是全身训练，练完之后基本处于力竭状态，根本很难再去做手臂训练。而且一次腿部训练动作做下来，大概也需要1小时左右，长一些需要1个半小时，后面根本没有时间去练肱三头肌。

而胸肌和肱二头肌搭配就不太合适，因为训练胸肌时，本身就能附带练到肱三头肌，这时候肱三头肌已经处于半力竭水平，后面只需要做3个动作，就能很好的让肱三头肌产生泵感。如果搭配肱二头肌，那么整个手臂肌肉第二天都会酸痛，会影响其它部位的训练。

2.如何调整训练计划？

根据上面的分析，需要调整部位组合，增加休息时间，还要加入肩部训练计划，减少训练强度。

这里给出我个人的一个参考建议计划：

周一：胸肌+肱三头肌

周三：背部+肱二头肌

周五：腿部

周日：肩部+腹部

每周安排4次训练，周日和周一安排连续2天的训练计划，其它都是间隔1天练1次。

个人感觉将肩部和腹部搭配比较合适，而且整体训练强度也不高，第二天可以继续训练胸部和肱三头肌，到第三天休息。

这样来看，每周的周日算作训练的第一天，周一算作第二天，这样来操作就有足够的时间调整。

大肌肉群胸部、背部和腿部，安排6个动作，使用适中重量，训练组数和次数要少一些。小肌肉群肱三头肌、肱二头肌、肩部和腹部，安排4-5个动作，训练组数和次数要多一些。

个人不太建议将手臂单独训练，那样会耽误一天休息时间，还会影响胸部和背部的训练，最好还是组合搭配操作，这样只需要很少的训练量就能练到位，效果还很好。

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