应该如何制定健身计划？增肌训练计划怎么安排_训练_杠铃_计划

本文目录

• 应该如何制定健身计划
• 增肌训练计划怎么安排
• 一周健身计划怎么安排
• 健身计划怎么安排比较好
• 想要每天锻炼60-90分钟，主要目的是减肥，瘦身，有什么好的计划么
• 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗
• 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置
• 我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差
• 每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐
• 怎么坚持每天在家健身，如何制定计划

应该如何制定健身计划

以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。

- 设计概述

“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。

“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：

- 周一：腿

- 周二：胸

- 周三：背

- 周四：肩

- 周五：臂

- 周六：休息

- 周日：休息

训练内容 - “腿”

1、杠铃深蹲 / Barbell Squat

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、器械腿推 / Leg Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃弓步 / Lunges

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、卧姿腿弯举 / Lying Leg Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、站立小腿举 / Standing Calf Raises

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - 胸

1、杠铃平板卧推 / Flat Bench Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃上斜卧推 / Incline Bench Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体（可辅助） / Dips

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、器械飞鸟 / Machine Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、绳索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 三头“碎颅式” / Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “背”

1、传统硬拉 / Conventional Deadlift

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、杠铃划船 / Barbell Rows

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

4、哑铃单臂划船 / Single-arm Row

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、脸拉 / Face-pull

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、二头弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “肩”

1、杠铃肩推 / Overhead Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃坐姿肩推 / Seated Shoulder Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃前平举 / Front Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、哑铃侧平举 / Lateral Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、俯身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、耸肩 / Shrugs

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “臂” （二头+三头）

1、 三头碎颅式/ Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

2、 二头杠铃弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

3、 三头绳索下压 / Cable Push-down

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、 二头锤式弯举 / Hammer Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、 三头哑铃后伸 / Tricep Kickback

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 固定二头弯举 / Preacher Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

请关注微信公众号【NowFitness】！

增肌训练计划怎么安排

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们增肌一般所以必须的几个条件，对于肌肉使其生长的刺激，用于修复肌肉使其更加强大的营养物质，充足的睡眠和休息时间提供合成肌肉的条件。这几样缺少任何一样，增肌就会失败，而训练又是重中之重，下面就为大家讲解一下，增肌期如何安排训练。

首先想要肌肉增长，就必须源源不断的进行刺激，但是肌肉刺激之后又需要一定时间进行恢复，所以进行分化训练就是一个非常好的选择，身体基本分为几大肌肉群，胸、背、腿，和一些小肌肉群肩、手臂、核心等，于是我们就可以以一周作为一次循环进行训练，大肌群单独作为一天训练，小肌群两个一起进行训练，由于小肌群恢复速度比大肌群快，所以最好穿插在其中，最后两天进行休息，调整即可。

然后肌肉增长需要保持强度的持续增加，比如训练强度、容量、频次。一般增加容量和强度为主，容量就是每次训练总做功，而强度则是重量，和训练时长等，为了遵循循序渐进原则，则可以一次训练安排4-5个动作，每个动作4-5组，每组8-15个即可，这样一次训练总量就是16-25组之间，时长结合休息大概在1小时左右，这个时间神经也不会使用过度导致疲劳，并且对于肌肉也足够刺激，重量选择尽量在做到8-15次力竭的动作，最适合增长肌肉。

在动作编排上，除去那5组动作上，最好在之前安排1-2组的热身动作，这个动作一般使用较小重量，最好能够做20-40次，以充分热身训练部位，刺激关节滑液，提前活动筋膜，能够使正式动作发挥更高的肌肉调动性，第1-2个动作，选择多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉，这样的动作，能够使用较大重量，将锻炼时力量最充沛的时候训练，直接刺激肌肉生长，第3-4个动作采用单关节动作，比如夹胸、腿弯举、下拉等动作，使得肌肉在运动范围内，尽可能拉长式发力和顶峰收缩发力，最后一个动作可以是全面兼顾的动作，由于之前几个动作将力气消耗的差不多了，也可以使用自重训练，和轻重量的动作，比如哑铃飞鸟、直臂下压、箭步蹲等动作，使用人体的功能将锻炼之后的肌肉再次全面的刺激一变，回达到更好的增肌效果。

以上就是训练动作的安排了，动作过程中还需要讲究念动一致，神经控制远比盲目的增加重量效果要好。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】

一周健身计划怎么安排

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身计划，其实计划是死的，人是活的，一个好的计划体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练计划呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排计划了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

新手计划：

对于新手来说建议采用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

这样时间安排的好处是每个大肌群一周循环2次，可以实现最大化增肌效果。

动作安排如下：

胸部训练：

动作一：上斜俯卧撑

12-15次/组 5组

动作二：下斜俯卧撑

12-15次/组 5组

动作三：哑铃卧推

8-12次/组 5组

动作四：哑铃飞鸟

12-15次/组 5组

背部训练：

动作一：俯身哑铃划船

12-15次/组 5组

动作二：超人挺身

12-15次/组 5组

动作三：哑铃硬拉

12-15次/组 5组

动作四：哑铃单臂划船

12-15次/组 5组（两侧分别做完算一组）

腿部训练：

动作一：颈前深蹲

12-15次/组 5组

动作二：哑铃箭步蹲

12-15次/组 5组

动作三：窄距深蹲

12-15次/组 5组

动作四：深蹲跳

12-15次/组 5组

进阶计划：

在你有一定基础后，可以过渡到进阶的训练计划中，此时经过之前的锻炼你身体已经有一定的肌肉量了，或者身体素质较好本身肌肉就不错的小伙伴也可以直接使用进阶计划。

这个阶段的训练采用五分化训练，即训练我们的：胸、背、肩、手臂、腿，这五处肌肉，更能针对性的打造形体和增加肌肉。

一周的时间安排：

方案1：

周一背、 周二胸、 周三肩、 周四休息 、周五腿 、周六手臂、 周日休息

方案2：

周一胸、周二背、周三肩、周四手臂、周五腿、周六周日休息。

具体选用哪种根据自己的实际情况自行安排。

动作安排如下：

胸部训练

杠铃卧推：8-12个/组 5组

哑铃卧推：8-12个/组 5组

手臂肱三头肌训练：

窄距卧推：8-12个/组 5:（手臂肱三头肌训练）

绳索下拉：8-12个/组 5组（手臂肱三头肌训练）

仰卧臂屈伸：8-12个/组 5组（手臂肱三头肌训练）

背部训练

硬拉：8-12个/组 5组

引体向上：8-12个/组 5组

俯身划船：8-12个/组 5组

反手高位下手：8-12个/组 5组

手臂肱二头肌训练

哑铃弯举：8-12个/组 5组

锤式弯举：8-12个/组 5组

托臂集中弯举：8-12个/组 5组

肩部训练：

杠铃推举：8-12个/组 5组

哑铃推举：8-12个/组 5组

哑铃侧平举：8-12个/组 5组

腿部训练：

颈前深蹲：8-12个/组 5组

倒蹬机：8-12个/组 5组

腿弯举：8-12个/组 5组

箭步蹲：15-20个/每侧 5组

对您有帮助的话记得点赞支持下老羊~，有任何健身的问题可以评论留言，我会在第一时间回复大家

健身计划怎么安排比较好

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

3-5组，每组必须达到8-12个;

肱三头肌

★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;

呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

★窄距离俯卧撑

3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束

腹部

★仰卧卷腹

3组 每组30次

★仰卧抬腿

3组 每组30次

周二休息一天

周三：背和肱二头肌

★单杠划船

做3组,每组做15次

★反握引体向上：3组,每组做15次

反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度

锻炼背部 和二头肌

反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，

负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差

腹部

★单杠悬垂举腿

3组 每组30次

★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次

全面刺激腹直肌

周四休息

周五，腿和肩

★单腿前蹲：3组 每组30次

主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

★徒手深蹲：3组 每组30次

★ 提踵：3组 每组30次

吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原

肩

★提臀俯卧撑 3组 每组15次

★毛巾侧拉，3组 每组15次

手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）

腹部

★空中蹬车：3组 每组30次

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

★触足卷腹，3组 每组30次

周六 可以选择有氧训练周日休息

想要每天锻炼60-90分钟，主要目的是减肥，瘦身，有什么好的计划么

每天锻炼60到90分钟。减肥瘦身是很容易的。越简单的计划越容易执行，越复杂的计划。可执行性就不高了。

第一，养成好的生活习惯。早睡早起。晚上十点半之前上床睡觉。早上五点半准时起床。六点开始运动60分钟。以跑步为主骑单车为辅，跑二休一跑三休一为佳，休息了一天骑单车锻炼。晚上如果有时间。可以健走30分钟。这样每天的运动强度是足够了。你的热量消耗大于你的摄入量。可以让你很快把体重减轻。好的习惯会让你减肥事半功倍。

第二，良好的饮食控制。早中餐可以吃一些有利于减肥的食品。要做到少油，少盐，少糖。不用断掉碳水。晚餐节食或者是少量蔬菜水果。热量摄入要小于你的消耗量。

第三，充足的休息时间。给身体恢复的时间。才能保证运动长时间坚持下去。充沛的营养摄入。保证每天的营养能供给跟得上你的消耗。

第四，保持一颗积极向上永不言败的信心，正确面对运动中遇到的各种问题。包括伤痛。自律是你减肥成功的基础。

在这里告诉你一个小窍门儿。刚开始运动的时候，你可以晚上夜跑。因为你吃过饭，跑步是跑不动的。等你跑完步，身体已经很累了。也没有精神去吃饭啦。晚餐就控制住了。等你身体已经适应之后，再改为晨跑。增加运动时间。我用这种方法成功瘦身。

大家喜欢跑步运动的可以关注我。我们一起跑起来。我是76老郭。

有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗

不管是新手还是老手，基础的训练都是一样的。力量训练都是基础，适当做一些有氧运动，然后再根据没个人的目标做一些调整。

根据我的经验和喜好，顺序是先练腿臀，其次练背，再练胸，其它小肌肉群，随意！最好一周做2到3次的有氧。

如果一周，只有一天训练时间。不要犹豫，练腿臀是最佳选择。老话说，人老先老腿。这话很有道理，当我们感觉腿部没有力气了，也就老了。但我一直认为，人老不老，和年龄关系不大，它只是数字。经常锻炼你的身体，保持年轻的心态，你就是年轻的。我认识很多朋友，比如，50岁的姐姐，还可以深蹲60Kg！54岁的大哥，还可以一个月跑两次全马（昨天的上马，刚刚用3小时44分的PB完赛！）58岁的大哥还在练习拳击！所以同学们，一周练一次腿臀，是保持年轻的秘密哦，哈哈！深蹲，硬拉，弓箭步蹲，单腿硬拉，都是很不错的选择。

如果有两天可以训练，那就第二天练背。通常，我们看不到的肌肉群，是比较难练的。很多人刚开始练背，都找不到背部发力的感觉，但没有关系，找有经验的朋友多问，多练，就会找到的。杠铃俯身划船，哑铃附身划船，引体向上（新手可以用助力带），都是不错的选择。

如果有三天可以训练，第三天可以练胸。健身房很多男生，把练胸当成首选（还有些小白，会把肱二头肌当成首选，哈哈，我就不说它了）。我觉得，这也没有问题，毕竟这样，穿衣会好看。而且，动总比不动好，毕竟，尊重个人的选择，是我们应该有的修养。练胸，我最喜欢的是俯卧撑（新手可以做高位俯卧撑，或者跪姿俯卧撑），负重俯卧撑，哑铃推胸，哑铃夹胸，杠铃推胸，也都是不错的选择。

最后，还是建议大家，一周做2到3次有氧，真的很有用。训练心肺的同时，促进血液循环，还可以增强肌肉耐力，好处多多！！！跑步，游泳，单车，羽毛球等等，都可以的。

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置

训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。

一 新手期训练计划

通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。

很多人都知道，奥赛冠军“罗尼•库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。

在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。

因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。

那么什么是综合训练模式呢？

就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。

计划一：

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练一天，休息一天，循环即可。

计划二：

周一

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

周二

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练两天，休息一天，循环即可。

以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。

如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。

新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。

二 有基础训练者计划

如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。

分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。

五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。

分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。

在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。

具体计划如下：

周一 胸

杠铃卧推 8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组

上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组

俯卧撑 12—15次/组*4—6组

周二 背 8—12次/组*4—6组

引体向上 8—12次/组*4—6组

高位下拉 8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组

坐姿划船 8—12次/组*4—6组

周三 肩 8—12次/组*4—6组

杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组

哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组

哑铃前平举 8—12次/组*4—6组

哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组

周四 手臂 8—12次/组*4—6组

杠铃弯举 8—12次/组*4—6组

哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组

仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组

绳索下压 8—12次/组*4—6组

周五 腿 8—12次/组*4—6组

杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组

腿弯举 8—12次/组*4—6组

俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组

直腿硬拉 8—12次/组*4—6组

周六 休息

之后再循环即可。

三 总结：

如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，

继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。

如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差

这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。

首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位。那么根据这几年最新的科学研究，我们身体的每个大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达到最好的增肌效果。

如果你每周练4次，建议用“upper body+lower body”的方式练，这样可以练两次上半身，两次下半身。具体哪天练，哪天休息，就看你自己的时间安排了。

比如我有个会员就是周二、周四、周五、周日运动，而周四和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日放在周四和周日，毕竟练腿的感受会更累一些。

至于具体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不断变化训练计划，才能达到更好的训练效果。这里可以举个栗子，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样的训练计划。

Upper Body Day：

1.引体向上（能力强的要负重做）

正反手都要练，正手可以练更多一些，因为难。

2.上斜哑铃卧推

3.杠铃划船/潘德勒划船/硬拉划船 交替练

4.杠铃卧推

5.绳索侧平举

6. FACE

7. 腹滑轮

Lower Body Day：

1.颈前深蹲

2.罗马尼亚硬拉

3.臀推

4.保加利亚分腿蹲

5.侧桥举腿

好了，这个栗子举的好长，这个上肢训练中，二头、三头还有三角肌前束，这三块小肌肉，虽然都练到了，但是没有针对性的训练，可以在另外一个upper body day补一下。

这个问题就回答到这里吧。

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每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练计划的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练计划给您，供您参考。

第一个计划：增肌为目标

计划的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的计划如下：

周一练胸：

杠铃卧推 12次*4-6组

哑铃飞鸟 12次*4-6组

上斜杠铃卧推 12次*4-6组

蝴蝶机夹胸 12次*4-6组

周二练背 ：

引体向上 12次*4-6组

高位下拉 12次*4-6组

坐姿划船 12次*4-6组

半程硬拉 12次*4-6组

周三练肩：

哑铃坐姿推举 12次*4-6组

哑铃侧平举 12次*4-6组

哑铃前平举 12次*4-6组

哑铃俯身飞鸟 12次*4-6组

周四练手臂：

哑铃弯举 12次*4-6组

杠铃弯举 12次*4-6组 杠铃仰卧臂屈伸 12次*4-6组

绳索下压 12次*4-6组

周五练腿：

杠铃深蹲 12次*4-6组

坐姿腿弯举 12次*4-6组

俯卧腿弯举 12次*4-6组

直腿硬拉 12次*4-6组

周六核心肌群：

仰卧卷腹 20次*4-6组

仰卧举腿 20次*4-6组

俄罗斯转体 20次*4-6组

有氧 30—45分钟

周日 休息

小结：如果基础较好可做6组，无基础做4组即可。每组间隔时间30-40秒，整体训练时间一个小时。

建议每隔一天，在无氧运动结束后加练一次有氧运动，提高心肺功能，每次训练30分钟即可。

第二个计划：减脂为目标

减脂就需要进行大量的有氧运动，可以消耗脂肪，如果您是有基础的训练者，可以无氧和有氧运动一起做，这样可以通过无氧提高代谢率，消耗更多的能量。

有基础的训练者可以参考前文第一个训练计划的内容，先做无氧运动，完成后再继续做30-40分钟的有氧运动，内容就是下边的计划。如果是无基础的训练者，可以直接做以下计划。

周一 跑步机快走 配速6-7 45分钟

周二 游泳 匀速 30-40分钟

周三 动感单车 50分钟

周四 椭圆机 1个小时

周五 跑步机快走 配速6-7 45分钟

周六 团课 hit训练 50分钟

周日 休息

小结： 每天有氧运动结束以后可以加练一个核心训练，具体内容参考前文第一个计划的周六训练内容即可。

第三个计划：塑形为目的

塑形训练是创造优美的体态和线条，通常健身房的团课可以提供有效的训练项目。

例如注重形体训练的瑜伽，肢体活动能力与小肌肉群力量训练的普拉提，以及锻炼心肺功能的有氧操等，以这些为主要的训练项目，辅助一定的有氧训练，可以更好的达到我们的目标。

周一 团课 瑜伽

周二 团课 普拉提

周三 跑步机快走 45分钟

周四 游泳 45分钟

周五 团课 有氧操

周六 核心训练 参考第一个计划周六训练内容。

周日 休息

小结：运行训练的同时注意要合理安排有氧运动，可以提高心肺功能。

总结：以上三种以不同训练目标制定的训练计划适合所有的人群。注意以下几个要点：

一 如果无基础，可以把以上训练量减半，慢慢增加，健身训练的基础原则就是循序渐进。

二 再好的计划也需要长期坚持才有效果。

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怎么坚持每天在家健身，如何制定计划

很高兴回答您的问题，每天在家里健身，由于受到器械的限制，这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练计划，您尝试一下，看看效果如何。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地波比跳

星期二.休息

星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿

星期四.休息

星期五.靠墙蹲（做完动作拉伸）、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.新一轮循环

希望我的回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！