什么是16+8轻断食？
通俗说就是把在8小时内吃完一天需要的食物，剩下的16小时不吃。 剩余的16个小时禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其它零卡路里的饮料。
16+8间歇性饮食的好处
在医学界，16:8减肥法属于间歇性禁食，在2019年获得了主流科学界认可，新英格兰医学杂志（NEJM）在其文章中指出：间歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病。最大的优势是执行起来相对容易。不需要一餐一餐的计算卡路里，强调的是时间管理。
时间建议
进食时间：09:00 am - 17:00 pm；
断食时间：18:00 pm - 09:00 am。
【 根据自身情况灵活调整】
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8小时内，可以吃三餐也可以吃两餐，健康吃零食
如酸奶、面包、小圣女果、牛肉干等
PART.1
8小时吃什么
对于进食不规律，三餐无作息还总爱宵夜的的胖星人来讲：这是福音。毕竟8小时可以吃，还不担心胖。原理在于：禁食的16小时内，不吃东西，没有宵夜和啤酒，身体会动用肝糖原供能，身体的肝糖原有限，耗尽后，分解脂肪和蛋白供能，实现燃脂减重。【能量摄入减少，消耗的能量增加，限时饮食有利于减肥。】
8小时饮食公式：
优质碳水+优质蛋白+新鲜时蔬
早餐：
优质碳水：
玉米 红薯 紫薯 芋头 土豆 燕麦片 全麦面包 藜麦粥 等
优质蛋白：
鸡蛋 牛奶 无糖酸奶 无糖豆浆 无糖豆腐脑
新鲜果蔬：
梨子 柚子 橘子 橙子 苹果 圣女果 草莓
午餐：
优质碳水：
糙米饭 紫米饭 黑米饭 藜麦饭 荞麦面 意面 三鲜水饺
优质蛋白：
鸡胸肉 鸭胸肉 瘦牛肉 鲈鱼 基围虾
新鲜时蔬：
西蓝花 香菇 杏鲍菇 彩椒 菠菜 油麦菜 西葫芦
晚餐：
优质碳水：
黑米饭 红豆饭 杂粮饭 南瓜 山药
优质蛋白：
三文鱼 豆腐 豆腐干 千张 蛤蜊
新鲜时蔬：
黑木耳 秋葵 金针菇 胡萝卜 豆芽 茼蒿 海带丝 冬瓜
水果推荐：
草莓 杏 李子 柚子 库尔勒梨 西梅 油桃 橘子 樱桃 苹果 橙子
优质脂肪：
核桃 花生 巴旦木 榛子 南瓜子 杏仁 无盐开心果
全天能量建议1200-1500kcal
每周建议减重0.2-0.5kg为宜。
PART.2
注意事项
不适宜人群：
正在生长发育期的儿童/青少年、备孕、孕期、哺乳期、老年人不要尝试，如果正在服用药物、有糖尿病、低血压或饮食失调。
不建议高能量食物：
如油炸食物、方便食品、膨化食品、含糖饮料、碳酸饮料、炸鸡、烤肉、牛油火锅等。
补充营养：
进食量减少会影响维生素和矿物质摄入，因此最好服用复合维生素和矿物质，以免营养不良。
循序渐进：
循序渐进缩短进食时间，如第一个月尝试10小时进食，14小时断食；第二个月9小时进食，15小时断食；第3个月8小时进食，16小时断食。
运动时间：
建议在8小时以内进行，不会出现运动疲劳或不适表现。
食谱举例：
早餐：低脂牛奶250ml 煮鸡蛋1个 燕麦片25g或带心玉米200g
加餐：柚子100g
午餐：紫米饭（紫米25g 大米50g）三鲜鸡丁（鸡肉75g 胡萝卜15g 彩椒30g）白灼菜心150g 冬瓜海带汤（冬瓜100g 海带10g)
加餐：草莓100g
晚餐 :红薯饭(红薯50 大米25) 清蒸鲈鱼(鲈鱼100g) 麻酱菠菜 （菠菜200g 芝麻酱 5g）
全天用油 20g 盐5g 饮水1600-2000ml
【减少无意识进食】
参考文献：
[1]孙桂丽,邓志杰,黄丽婵,赵冉冉,卢连,黄晓铃.间歇性断食的减重作用及其机制的研究进展[J].山东医药,2019,59(34):106-109.
[2]刘小芳,刘德,孙宇,熊文艳,晏清华,朱晓琳,范义兵.间歇性断食对超重肥胖者的减肥效果研究[J].海峡预防医学杂志,2022,28(01):9-11.
[3]李爱华,王晓静,董欢.间歇性断食联合多元化管理模式对超重及肥胖人群减重效果的研究[J].北京医学,2021,43(03):203-206+210.DOI:10.15932/j.0253-9713.2021.03.003.
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