营养瘦身食谱（减肥期间如何搭配食物保证营养）_减肥_食谱_营养

本文目录

• 减肥期间如何搭配食物保证营养
• 快速而又健康的减肥食谱
• 请推荐几种好吃又减肥的食谱
• 网上超火的号称四周瘦20斤的哈佛28天食谱，真的有效吗
• 儿童营养减肥食谱
• 适合中年妇女的减肥餐有哪些
• 什么菜吃了减肥又营养
• 如何能保证自己营养跟上的情况去减肥
• 请问有没有既减脂又营养美味的晚餐请附做法
• 有哪些营养全面的学生减肥食谱

减肥期间如何搭配食物保证营养

首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。

一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议早餐吃两个煮鸡蛋，一杯燕麦片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。

午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭，可搭配鸡排，鸡胸肉，鱼，虾，然后与蔬菜一起组成午餐。

如果早上的运动量很小而且下午没有运动，建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。

如果预计下午的运动量很大，早上的运动量很小，建议吃大量的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。

晚餐的话必须少吃，即使你有很多运动，也不要吃太多。建议吃水果或蔬菜沙拉。当然，也可以根据自己的喜好制作水果或蔬菜三明治。

在减肥期间每天添加1片多种维生素和矿物质片剂。

通过适当的运动，每月可减掉2-4磅。不要太多或太少，坚持半年就大变样。无没有头痛、头晕、脱发、口臭、乏力、精神不振、心慌等症状。否则，应该调整你的饮食。最好去医院的营养科。

【希望此回答能帮到您，有疑问请咨询我们医师，将免费为您解答】

快速而又健康的减肥食谱

健康安全的减肥食谱，是让你在不挨饿的基础上，营养均衡且能瘦身。

像我在网上看到的很多减肥食谱，大多都是打着减肥食谱的名号干着节食的勾当，后来我用了HICIBI体重管理法才终于明白，真正的减肥，不是饿瘦的，而是吃的好、吃的饱、无需依赖运动，调节消化酶，打造易瘦体制，根据自我体制，制定一个科学的可坚持的建得计划，才是锦上添花，所以在选择减肥食谱上一定要擦亮眼睛。

减肥食谱---家庭和聚会

周一

早餐：全麦面包一篇+牛奶一杯+鸡蛋一个（补充蛋白质）

午餐：凉拌菜（西兰花+藕片+芦笋+生菜+胡萝卜+黄瓜等）+蒸玉米/红薯/苹果/香蕉

晚餐：营养果汁一杯

周二

早餐：蛋白粉一杯+鸡蛋一个+全麦面包一片

午餐：同事聚会（各种美食）（餐前HICIBI含有的白芸豆蛋白是一种天然的淀粉酶抑制剂，经临床验证证实可有效阻断碳水化合物，现在被广泛应用于治疗肥胖症）

晚餐：蔬菜沙拉（圣女果+苦菊+香蕉+苹果+牛油果+紫甘蓝）

周三

早餐：糙米薏仁红豆粥+鸡蛋一个+黄瓜半根

午餐：拌菜（芦笋+胡萝卜+紫甘蓝+苦菊+口蘑+海带+木耳）+蛋包饭/香蕉/草莓

晚餐：朋友聚餐（烧烤）（餐前HICIBI里面含有的高端海藻提取物可有效抑制50%的脂肪酶和淀粉酶的活性。并且里面含有的花青素和柑橘萃取物可加速脂肪溶解、能量消耗）

周四

早餐：全麦面包+鸡蛋一个+燕麦粥一份+拌菠菜一份

午餐：拌菜（芹菜+腐竹+胡萝卜+木耳+葱头+芦笋+口蘑）+糙米饭一份+苹果+香蕉

晚餐：小米粥一份+鸡蛋蔬菜饼一份

以上减肥食谱分为两种 情况，一种是在家里正常饮食，另外一种则是在面对聚餐和朋友聚会场合的应对。

因为现在年轻人出去聚餐是常有的事，对于聚餐这一块我展开写了一些，我把这一类归为懒人减肥食谱。

减肥食谱----懒人推荐

真是贴心如我，我老公能娶到我这样贴心的人儿，不知道上辈子修来多大的福分哪。

考虑到有些宝宝确实“很忙”，根本没有时间去做以上的食谱，还有不能坚持做的，我整理出来一份，专属懒人食谱，（此食谱我会在出去聚餐、朋友家人聚会的时候用）-- HICIBI体重管理。

我们知道法国美女如云，身材也相当火辣，HICIBI体重管理是法国的一线品牌通过1、阻断人体对食物热量源的吸收，2、调节消化酶 打造易瘦体质，3、收缩胃肠组织容量、收紧松弛脂肪细胞预防反弹三个方面同时出发，来管理体重。

大家要知道，肥胖是因为脂肪过多堆积在体内，主要是因为脂肪组织中的脂肪细胞储存太多三酸甘油酯而变大增多，因此减肥的不二法门是增强三酸甘油酯分解，增强消耗。码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请关注我吧。欢迎评论、转发；头条关注我或者“咕咚健康“，持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货！

我接下来整理一些正确的减肥食谱，免费送给大家，获取,请关注我的头条号：“咕咚健康小助手“。私信回复：“食谱“ 。即可免费领取！

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请推荐几种好吃又减肥的食谱

回锅肉！！！其实不是大伙想的那样，我是被我爸逼我炒的，看见我一个大学生老是吃了睡睡了吃，就抓我去做菜。

回锅肉属于川菜中的家常菜，对于吃清淡菜的南方人也是一道不错的菜。回锅肉吃起来肥而不腻，口感独特，我第一次吃回锅肉是在大学的饭堂里。回锅肉历史悠久，在川菜占有非常重要的地位，四川人把回锅肉当作是川菜之首，一但说到川菜，大家第一时间都会想到回锅肉。很多家庭都会制作这道家常菜，但做出来的口感并不是很好吃。其实并不难，来看下我的做法吧：

1.选肉：首先我们要选用猪的腰部分的五花肉，这里的五花肉肥瘦相间，是做五花肉上等食材，吃起来会更加香。2.焯水：把五花肉清洗干净，第一道手续不是切。把锅水烧开，放入切好的生姜、葱段、花椒（看自己的口味放），把五花肉放下锅焯水，焯水是因为要去掉五花肉里的血水，炒出来的肉就会更好吃。想要判断五花肉好了没，用牙签或尖器试一下，如果没有冒出血水，说明可以把肉捞起来了。

3.冷冻：焯水过后的五花肉，不急着直接下锅，应该先把肉放进冰箱冷冻一下1个小时，这样的五花肉会很好切成薄片。4.炒香：把肉切成薄片之后，锅中放入适量的油，把肉先放下去炒，炒出香味也就是炒干水分之后，盛出来备用。

5.佐料:然后再往锅中倒入适量的油，（不想吃太油的倒少许，五花肉本身有油）倒入豆瓣酱（30~为宜克），炒出红油后，加入酱油，之后才把肉片放下去继续翻炒，加点青蒜苗，（洋葱、青椒都可以加进去）然后翻炒至熟，如果喜欢吃甜，就多加点白糖。翻炒均匀之后就可以盛起来啦，炒出来的回锅肉，保你香甜可口，吃起来也不腻。（当然能吃辣就多放些辣椒）

以上就是我炒回锅肉的步骤，是不是多了两个步骤呢？许多人做回锅肉就是焯水之后，直接切成片，而且切得不够均匀就下锅炒，这样炒出来的肉还很油腻，最好呢先把肉先炒干水分，这样可以让肉变得更香更脆，肉本身的油也可以去除一些，所以大家在炒五花肉的时候，可以多加两个步骤：冷冻加炒香。做回锅肉不要直接就下锅，多做一步，不尽口感更上一档次，而且还会更美观喔。那么这种方式炒五花肉，大家有什么看法呢？欢迎留言评论。

网上超火的号称四周瘦20斤的哈佛28天食谱，真的有效吗

这‮食个‬谱是哈佛‮学大‬内分泌‮减和‬肥专家精‮设心‬计的，它的整‮营个‬养搭‮经配‬过精‮设心‬计，不会‮你让‬太饿，也‮会不‬对身体有‮面负‬影响，但有‮缺个‬点，它的‮材食‬准备起‮比来‬较麻烦，根‮咱据‬们国人的‮况情‬给他做‮一了‬个调整。

整‮食个‬谱一共是四周，第‮周一‬是掉‮最的‬快的，第二‮和周‬第三周‮要主‬是起到调‮和节‬巩固的作用，第‮周四‬掉的也很快，建‮有议‬条件的‮以可‬完整‮吃去‬完。四周‮样这‬不仅能让‮瘦你‬下来，还‮以可‬长期的‮你让‬去维‮体持‬重，时间少‮也的‬可以‮独单‬去刷一轮，第‮周一‬效果也还‮不挺‬错，主要是重在坚持

儿童营养减肥食谱

肥胖会引发一系列疾病，父母应该认真对待。 婴儿减肥应适当减少脂肪碳水化合物的摄入，但要保证足够的蛋白质，维生素。 早餐时，您可以给宝宝一个鸡蛋，准备一杯牛奶，然后吃一些蔬菜和少量主食。 午餐可以吃八分钟。 蛋白质，蔬菜，主食，蔬菜应少油少盐。 蛋白质可以选自鱼，虾，牛肉和其他脂肪较少的蛋白质。 可以适当地吃晚餐，尤其是控制碳水化合物的摄入。

适合中年妇女的减肥餐有哪些

中年妇女的减脂餐搭配原则是：低糖、低热、高蛋白。

中年妇女减脂餐的热量要更低，并且在控制总热量的前提下，必须满足身体基本的营养需求，同时要特别注意蛋白质的摄入。

1、中年妇女的减脂餐的热量为什么要更低？

这是因为人到中年基础代谢率就会下降，相较于18岁时，基础代谢率大概会下降200~400千卡。这就意味着，如果您要保持18岁的体重，就要比18岁时少吃200~400千卡的热量。

2、中年妇女减脂餐如何搭配？

• 中年妇女的基础代谢率大多在1200千卡附近。所以，减脂餐每天的总热量基本上就是自己的基础代谢率的值。

比如，我今天38岁，我的基础代谢率是1280，那么如果我要减肥，我每天大概就吃1280千卡的食物。

• 控制好了热量，然后就在这热量范围内，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。

这三大宏量营养素一个都不能少，尤其对我们中年妇女来说，缺少了那个都会有明显的弊端。

• 为您推荐一份适合中年女性的营养减肥食谱。
  

每一餐都包含了主食+蛋白质类+蔬菜。全天的饮食包含了身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大类营养素。

• 下面的营养减肥三餐供应参考：

其他补充：

中年妇女减肥除了饮食要好好搭配以外，还要加强运动，有氧运动和力量训练都需要。

有氧运动提了提高新陈代谢，力量训练可以增加肌肉，同时也可以提高基础代谢率，对减肥都是非常有正面意义的。

什么菜吃了减肥又营养

低热量的菜吃了减肥又营养。减肥期间不单单是要吃菜也要均衡到主食，蛋白质，健康脂肪的摄入量。所以，减肥期间食用低热量食物，既能增加饱腹感，又能起到均衡饮食和均衡营养的作用。

什么菜吃了减肥又营养？

低GI食物搭配的菜减肥又营养。低GI食物，升高血糖指数较低，食物的GI值比较低，对血糖和胰岛素的影响比较小，饱腹感比较强，是减肥期间优选的健康食物。

具体是哪些食物呢，如下：

低GI谷物：玉米，燕麦，藜麦，糙米，黑米，红米，紫米，薏米等。

低GI豆类：大豆，毛豆，黑豆，红豆，四季豆，扁豆，鹰嘴豆等。

低GI乳制品：牛奶，无糖酸奶等。

低GI蔬菜：芹菜，卷心菜，西蓝花，花椰菜，芦笋，萝卜，菠菜，生菜，紫菜等。

低GI水果：苹果，梨，柠檬，葡萄柚，橘子，橙子，蓝莓，黑莓，草莓，枣子等水果。

低GI坚果：花生，杏仁，核桃，开心果等。

蛋白质类：鱼虾肉，鸡胸肉，去皮的鸡鸭鹅肉等。

这些食物热量低，减肥期间食用既能减肥又能补充人体需用的基础营养。减肥期间以清蒸，清炒，炖的烹饪方式进行，这样既能减少热量的摄入，又能起到减肥的作用。

除了这些低热量的食物以外，每天也要控制摄入量，虽然食物热量低能起到辅助减肥的效果，但是吃多了一样会增加胃肠负担，容易导致体重增加。建议采用少量多餐，细嚼慢咽，每餐吃7分饱的就餐方式进行，这样对减少体重和维持身体健康都有益处。

如何能保证自己营养跟上的情况去减肥

一个十年健身教练专业用心的回答问题！

如何保证营养的去减肥？

我告诉你的方法不是理论而已，我自己亲测有效，回答最后我会配我前后对比照

1.早饭8点前吃:两个煮鸡蛋+一碗燕麦粥，鸡蛋吃黄，那些张嘴就说吃鸡蛋不能吃黄的没几个知道为什么的都是道听途说，不吃黄是在每天吃20个鸡蛋连吃一个月的基础上，每天就两个鸡蛋吃黄还补不够呢

2.午饭:半颗紫甘蓝或者半颗生菜球，生吃，如果前期没滋味吃不下去，可以蘸醋吃，另外吃半斤到一斤牛肉，最好是水煮的，但是一般人很难下咽，吃酱牛肉也行，或者可以买一桶健身蛋白粉替代牛肉的蛋白质摄入

3.晚饭(必须7点半前吃完):把中午剩下的另外半颗紫甘蓝或者生菜球吃完

4.下午3点钟如果饿了可以吃几个鸡蛋大小的蒸紫薯或者吃一个玉米，紫薯推荐

5.晚上7点半到第二天醒来除了喝白开水不能吃任何东西，尤其是水果！

6.减肥期间不允许喝酒、吃夜宵，只要吃一顿夜宵，一个星期就白吃了！

这种方法连续15天，就是你不运动我都保证你减肥的数字你都不敢相信，当然如果每天晚上7点半以后 能到楼下跳半小时跳绳或者爬半小时楼梯你会事半功倍，注意不是跳20来个歇10分钟那种，是一直跳，中间实在跳不动了可以休息1.2分钟那种，爬楼梯也一样，要的是持续时间

我用上面的吃法15天从95公斤瘦到80公斤，每天有维生素摄入、蛋白质摄入，碳水摄入，绝对营养不缺，而且因为我们本来肥胖以后身体里面就过多堆积，15天身体完全可以承受这种饮食方法！

下面是我的实拍照片，无任何修图，故意选了三张带不同纹身的照片，说明照片的先后顺序，肯定是没纹身的在前有纹身的在后，最后一张是19年12月25号拍的，也就是近照，证明不反弹！

专业用心回答问题！如果对你有帮助记得点赞谢谢

请问有没有既减脂又营养美味的晚餐请附做法

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少！

晚餐少但要精，营养丰富搭配要合理：少吃主食，不喝汤。少吃肉，适量吃些菜。

美尚品味生活分享11份晚餐的做法搭配，希望既减脂又美味！

1、八宝杂粮小饼配清茶

做法：黑豆、扁豆、眉豆、藜麦、小米、玉米、黑米等杂粮豆类煮熟后，加入酵母粉和面粉发酵后，将面团揉成小饼状，中小火煎熟即可。搭配清茶或果汁。杂粮耐饥饿且营养丰富，用它来替代晚餐，一定程度上起到节食的作用。

2、藜麦大米肉片粥

做法：大米和藜麦各1碗，加如2.5碗水，用电饭锅蒸成米饭。1碗藜麦饭加入2碗水，煮沸后，加入已经用料酒、生抽、淀粉腌制好的肉片，煮沸后加入青菜和调味，搅拌均匀至青菜变色即可离火。

3、煎鸡块配水煮小白菜

做法：鸡脯肉切块，用生抽、盐、胡椒、咖喱粉腌制入味，沾上干淀粉，用少量油煎成金黄色。搭配水煮小白菜。

4、酥炸龙利鱼搭配水煮芥蓝叶

做法：无骨龙利鱼切块，用生抽、盐、胡椒、料酒腌制入味，沾上干淀粉，用油炸两次呈金黄色。搭配水煮芥兰。

5、炸鸡块、生菜沙拉、芥蓝、大白菜搭配藜麦大米饭。

做法：鸡脯肉切块，用生抽、盐、胡椒、咖喱粉腌制入味，沾上干淀粉，用油炸两次。搭配水煮芥兰、生菜沙拉、大白菜和藜麦大饭。

6、鸡肉丝、西兰花、小白菜清汤荞麦面

做法：鸡肉切丝加料炒熟，西兰花、小白菜煮熟，放在煮熟的荞麦面，倒入鸡汤即可。

7、香煎孜然牛肉片、生菜沙拉搭配八宝杂粮小饼

做法：用孜然粉、胡椒粉、盐腌制牛肉片入味，大火炒熟牛肉片，搭配生菜沙拉和八宝杂粮小饼。

8、煎人造肉肉饼、炸薯块和水煮西兰花

做法：人造肉肉饼煎熟、土豆切块炸两次呈金黄色，搭配水煮西兰花。

9、叉烧肉片、水煮菠菜搭配藜麦饭

做法：烤熟的叉烧肉片、清水煮菠菜和蒸制的藜麦饭。

10、煎牛排、生黄瓜片搭配奇亚籽米饭

做法：牛排煎至9成熟、生黄瓜切片和奇亚籽米饭。

11、香煎三文鱼、水煮西兰花搭配藜麦米饭

做法：三文鱼煎熟，撒上盐和胡椒，水煮西兰花和藜麦米饭。

有哪些营养全面的学生减肥食谱

学生饮食，优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A/D等营养素，得数量充足、种类齐全、比例恰当。

减肥食谱，最好的菜，是“运动”！

如果，因某些原因不太能加大运动量，而只想着“躺瘦”，也不是不可以，只是效果不是那么理想。

列位看官，可以想想，美味那么有诱惑力，而吃是人的天性。想从饮食这里抠出花花来，得有超强的毅力和执行力！

下面是一个供参考的学生减肥食谱，它需要根据每个人的身高、体重、饮食偏好、饮食环境、运动量等做出精细的调整。

早餐 A.西葫芦鸡蛋饺/荠菜猪肉饺+豆浆。

B.青菜包+牛奶。

C.青菜鸡蛋荞麦面。

中餐 A.白米饭+红烧带鱼+凉拌杏仁菠菜。

B.蒸玉米+蒸蘑菇鸡肉+紫菜蛋花汤。

C.糙米饭+拌小白菜+胡萝卜炒牛肉。

晚餐 A.红薯小米粥+蒸鸡蛋+清炒西兰花。

B.燕麦红枣粥+凉拌牛肉莴笋丝。

C.八宝粥+凉拌豆腐+清炒生菜。

注意每餐只吃六七分饱。如饥饿，可用水果解馋，每天吃半两坚果。

如果效果不明显，需要进一步减少主食摄入量，同时增加低热量蔬菜，以避免餐后饥饿感。

另外，普通零食和含糖饮料、洋快餐等是不能吃了，否则减肥前功尽弃。

希望同学们都能快乐成长，健健康康！